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关于一个星期锻炼几次比较好,说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。
一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。
训练的恢复分为三个阶段
针对不同训练水平的一周练习次数安排
初级水平:(3-6个月训练)
中级水平:(6-12个月训练)
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平:(训练一年以后)
高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。
怎样安排力量训练更有效呢?
为什么有的人锻炼效果好,有的人锻炼效果相对差一点呢?究其原因,主要有两点,一是自身身体原因,
其次,就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时,建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM,轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。
为什么要安排重量日和轻量日呢?
这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中,在重量日安排8-10RM的强度进行训练,在轻量日安排12-15RM进行训练。
又比如在腹肌训练中,在重量日安排腹肌负重训练,每个动作做3-4组,每组做12-15次。在轻量日安排无负重腹肌训练,每个动作做4-6组,每组做20-30次。
再回到本文的主题,每周锻炼几次比较好,这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等,避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果,还可使机体免疫功能受到损害,影响健康。
怎样衡量运动是否过量呢?
有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。
2、早上起床时的脉搏升高。
3、训练情绪下降,易激动、发热。
4、失眠。
5、肌肉的围度缩小。
6、提不起精神,缺乏耐久力。
7、食欲减退。
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
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