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健身房里很容易看到，握起杆，然后就不断重复“卧推”，一组20-30次，但如果你的姿势不对，根本就是白费。这不是真正的健身，反而可能是胸肌毫无进步的原因。
有8个细节是很容易做错，如果你不想胸肌是弱鸡一样，好好看着，有哪个是自己没有做到。
1. 不完整的运动范围
不把杠铃降低到胸肌就是作弊，它不算是一个完整的卧推。这不仅不能有效地募集所有的胸肌肌纤维，还会让肩膀有受伤的危险。
注意：在进行姿势式更改的时候，将重量减少20%。起先用正确的姿势推起来可能会比较困难，但一旦你的姿势正确，就会很快进步。
2. 杠铃不稳定
杠铃不应该在你的胸部上“弹起来”。
这也是借力。当你利用惯性把杠铃从胸口弹开时，就是在用惯性来推。这意味着你的肌肉实际上做的功更少，这也将削弱肌肉生长和力量发展。不仅如此，如果你的负重足够重，如果你在错误的地方用力过大，胸骨或胸腔可能出问题。
为了解决这个问题，当你降低杠铃的时候，放慢速度，想象一下把杠铃放在你的T恤上，而不是放在你的胸口上。
3. 手肘打开？
手肘应该稍微向胸腔收拢，而不是直接向两侧张开。手肘更靠近身体两侧，不仅在这个位置更强大，而且肘部张开的卧推也可能会导致肩袖肌腱发炎。如果你正在努力改正这个错误，你可能需要稍微缩小握距。
4. 肩胛骨放松
你的肩胛骨应该向内收缩，这样它们是上背唯一与长凳接触的部分。
这增加了稳定性，可以推起更大的重量。胸部还会稍微抬离长凳，减少杠铃移动的距离。
为了正确地完成这个姿势，在开始之前，收紧肩胛骨并将它们牢牢地固定在长凳上。在调整初始姿势时用握距与肩同宽的正握抓住杠铃。这种调整也将使你的肩带在结构上处于更健康的位置，有助于防止受伤。
5. 双脚不稳定
脚应该牢牢地放在地上。而且在整个过程中它们不应该移动。就像收缩肩胛骨一样，双脚稳定给你带来更多的稳定性，卧推重量也会有所提升。
你应该把脚稍微放回膝盖后面，然后把脚压到地板上。这将收缩你的股四头肌，加强你的支撑能力。但是，一定要向前和向下推动你的脚，而不是直接向下。因为当你直接向下降低杠铃的时候，你的屁股会向上弹出。这完全摧毁了你建立的稳定基础。
6. 运功轨迹不对
杠铃应该从你肩膀的正上方开始，然后下降到你的下胸部，然后回到初始位置。你可以用笔直的手臂把杠铃举过肩膀来找到合适的起始位置。接下来，向前和向后移动它，直到找到感觉“重量减轻”的地方。
从这里，把它降低在你的胸部，这样它就会落在乳头的水平面上（或者稍微低一点）。如果你能够确保在降低负重的同时保持手肘略微收拢，这种情况自然会发生。
现在最重要的部分是：一定要把杆推回到初始位置，而不仅仅是直线向上。如果你把它直接从胸口向上推，你会沿着一条低效的路径推起来，牺牲削弱力量，最终影响肌肉成长。
7. 胸肌激活不够
卧推时，应该“感觉”到胸部在每一个动作的顶部收缩。
如果你很难“感觉”你的胸部在运动，那就在卧推前做几组非常轻的飞鸟。专注于感觉你的胸部肌肉和每个动作的收缩。这样做，应该更容易重复这个过程，并在每个卧推动作的顶部收缩你的胸部肌肉。
8. 不练推举
练肩的时候应该加强推举，以进一步加强三角肌、三头肌和上胸肌。通过加强这三个关键肌群，卧推也会在这个过程中变得更强。
推举对保持肩膀健康也很重要。如果你只练卧推，你的肩膀会不平衡，可能导致不良的姿势和肩袖损伤。
为什么你的胸部没有进步？
胸肌没有进步的原因可能是卧推姿势不对，或者吃得还不够。如果你姿势不正确，你就不能正确地激活你的胸部。然后你的胸部就不会长了。这是很简单的道理。
评估自己的卧推，在上面的方法中检视自己训练有没有问题。完成一个更强大的卧推，很大一部分是找到正确的姿势，今天这8点就是你卧推更稳定的基础。
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