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普通会员当我弄明白什么是最好的之前
我可是不会去健身的·手动滑稽
这几天有许多人会问Msir
什么时间健身最好
我想这个问题，大多数人都有
甚至很多人认为
不搞解清楚：“什么是最好的之前”
可不能随随便便去锻炼，多浪费经历啊
毕竟大家都是“追求完美”的人
其实，无论什么时间健身
这件事本身真的没有太大的区别
但是由于我们非专业的健身人士
会受工作、学习、生活等的影响
所以除了节假日，大多数情况下
健身时间都在安排在傍晚或晚上
上课了上课了
虽然，训练不怎么受时间影响
但是饮食，就不一样了
由于在六点半到八点半
这一时间段健身的人比较多
所以，我们今天就谈一谈
这段时间的饮食应该怎样安排才合理
首先我们来看看
不少同学在健身运动过程中
永远纠结着的问题：吃还是不吃？
运动后吃饭
身体真的会因为吸收能力变快
反而更容易长肉吗？
所以，运动后要避免吃东西？
。。。
糖原是你的减肥能源
学生时代生物课，老师也讲过运动就会消耗人体糖原，糖原主要储存在肝脏跟肌肉当中，是肌肉运动最基础的能量，正常人体内的肌糖原含量大约在300-500克之间，肝糖原大约有100克左右。
在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是EPOC。
也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！
运动后补糖，主要的作用有两个，一个就是促进肌糖原的恢复，一个就是保肌增肌的需要。当然，运动后补糖，还有助于维持免疫功能，防止运动后免疫力下降，这也是运动后补糖的一个重要的作用。
运动后肌糖原恢复，还有一个很重要的特点。就是运动后肌糖原的恢复速度，跟时间段有关。
简单的说：离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。
刚运动完，肌糖原恢复的速度特别快。这可能的原因是糖原储量大大减少，糖原合成酶活性较强，和肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。而之后随着时间的延长，肌糖原的恢复速度会越来越慢。
跑步后，不吃更胖！
网上很多人都说运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！
研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。
换句话说：若你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。
相信大家都明白
“不吃饱，哪有力气减肥？”
减肥成功的原理就是
摄入的热量少于消耗的卡路里
为了减肥，人们大多专注于热量的消耗
却忘记了热量的本质：为身体提供能量
如果热量摄入急剧减少，强迫身体以最低能量限度维持运行，那么就会引起一系列的变化。身体为了生存下去会做出任何可能的事情，把仅有的能量用于最基本的功能运行。
为此，身体只好燃烧更少的热量
结果呢？不管你的运动量多大，或者你吃多么的少，身体都会保留着脂肪。而且，身体会产生更多的应激激素皮质醇，它不仅会导致不健康的腹部脂肪增多，而且会导致肥胖荷尔蒙和抗胰岛素性的提升，它们正是调节饥饿、新陈代谢和脂肪储存的关键之所在。
而且当没有摄入足够的食物时，训练就会变得困难。即使跑者感觉自己竭尽全力了，实际上是处在能量不足的状态下。
健身后，怎么吃？
一句话概括
多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪
以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)。如果你不知道什么是GI饮食的话，Msir提醒你该去复习功课了！
吃的话大概可以分为三种情况
练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃
练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在训练前准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
- 碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
- 蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
- 有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）
- 果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
- 碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。
- 锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+一点红薯+一些蔬菜
- 果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
练前吃+练后吃
这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。
练前吃：
练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
练后吃：
训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。
这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：
- 练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。
-练前少量健康零食，主餐放在练后。
当然不是，但也不会很复杂
只要记住一下几个点就可以了
1. 一定要动
不管怎么吃，不动说的再多也是白搭，所以，不管采用哪种方案一定要动起来，这是大前提。
2.晚餐食材选择
下面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以参考：
注：这里列举的注视都是相对热量低，富含膳食纤维，饱腹感强的食物。
注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。
注：大部分蔬菜都是低GI食物
注：减脂期间晚间不建议吃水果
3.搭配方案
只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身达人的晚餐搭配，感兴趣的可以参考一下：
虾仁豆腐 + 红薯 + 水果
杂蔬排骨糙米饭 + 菠菜番茄汤
凉拌西兰花 + 烤虾仁蘑菇 + 煮玉米
蔬菜沙拉 + 煎鸡胸 + 酸奶玉米片
蒸豆腐鸡胸肉饼 + 红豆薏米粥 + 水果
金银豆腐 + 水煮胡萝卜西兰花 + 面包
除了吃好晚餐，还应该早睡
睡眠不足，会使增肌or减脂的努力变成空话
当然平时少吃含糖量高的食物，尤其是水果
“ 吃不饱了，才有力气健身 ”
胖子诚不欺我们
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