在家每周30分钟，臀部翘出一个次元！

原标题：在家每周30分钟，臀部翘出一个次元！

节过去了，小仙女们应该都开始上班的忙碌生活了，年前有很多小仙女问一姐臀部扁平该怎么办，今天一姐就给大家分享一套只需要瑜伽垫就能完成的臀部训练。

自重臀桥

1.主要锻炼了臀大肌，对腘绳肌也有错的刺激

2.如图，屈膝躺在瑜伽垫上，双脚略宽于肩，掌心向下，双手放身体两侧

3.臀部向上发力，中下背和大腿也随之抬起，直至身体到膝盖呈一条直线，并与小腿垂直

4.每组12-15个，每次4组

俯撑后踢腿

1.主要锻炼了臀大肌，单侧的训练会提高训练的专注力

2.如图先做俯卧撑的姿势，核心收紧，单侧膝盖放在瑜伽垫上，另一侧大腿向后伸展，直至伸直

3.感受臀部发力，全程控制动作

4.每组左右各10-12个，每次4组

俯卧抬腿

1.主要锻炼了臀大肌和竖脊肌

2.如图俯卧，双腿交叉，双臂交叠，下巴放在手臂上，保持稳定

3.上半身不动，臀部发力，双腿抬离地面，还原时控制速度，下背有损伤的小仙女避免这个动作

4.每组10-12个，每次4组

自重俯卧腿弯举

1.主要锻炼了股二头肌

2.如图俯卧在瑜伽垫上，双臂交叠，头放在手臂上，保持稳定

3.大腿后侧发力，使脚向臀部运动，膝盖不要离开地面，还原时控制速度，感受离心收缩

4.每组12-15个，每次4组

责任编辑：