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普通会员没有深蹲架？不用担心！你不需要昂贵的器械或奥林匹克式杠铃就能练就一对超强的“轮子”。下面就是一份终极的自重腿部训练计划。
很多人都持有这样的观点：单靠徒手训练是不可能练就强壮且肌肉发达的双腿的。这种“神话”我见了不止一次，但事实是，仅靠自重训练是能练就令人印象深刻的股四头肌、腘绳肌和腓肠肌的。接下来的训练还会挑战你的灵活性与平衡性。
那么你还在等什么？双腿动起来！
练习1.窄距深蹲
－2组x20次
－肌肉侧重：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
从身体直立姿势开始，双脚贴近，使双脚总宽度略窄于髋部。保持双脚平放于地面，并尽可能低地蹲下。短暂地保持该姿势，然后起身返回顶点，接着做下一次反复。尽管窄距深蹲能训练到整个下身，但它更加侧重股四头肌和大腿外侧肌肉。
窄距深蹲
练习2.宽距深蹲
－2组x20次
－肌肉侧重：大腿内侧肌肉、腘绳肌、臀大肌、股四头肌
这一次，从脚趾外展且双脚间距略宽于髋部几英寸的直立姿势开始，同样尽可能深地蹲下。短暂地保持底部姿势，然后起身返回顶点姿势，接着做下一次反复。宽距深蹲更加侧重大腿内侧肌肉和腘绳肌。
练习3.单腿长凳深蹲
－2组x10次
－肌肉侧重：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌
背朝长凳站立，抬起一条腿。双臂在身前伸直，然后小心地往后坐在长凳上。在底部姿势短暂地停顿一下，然后起身返回顶点姿势。在你起身时，确保通过收缩腹肌来绷紧躯干，从而稳住动作。单腿连续做10次反复，然后换另一条腿重复该训练。
练习4.小鸟饮水
－2组x10次
－肌肉侧重：腘绳肌、臀大肌、腹肌、下背部
单腿微屈膝站立，另一条腿在身后悬空。以髋部为折点，身体前弯，同时后腿向后伸出，让后腿脚跟到后脑成一条直线，旨在使躯干与后腿平行于地面。（你会感到直立腿的腘绳肌有拉伸感。）绷紧躯干，然后返回起始姿势，小心起身时不要向侧方扭转身体。单腿连续做10次反复，然后换另一条腿重复该训练。
小鸟饮水
练习5.单腿桥
－2组x10次
－肌肉侧重：腘绳肌、臀大肌、腹肌、下背部
面朝上躺在地面上，双手放在身体两侧。抬起一条腿，同时弯曲另一条腿的膝盖使脚掌平放于地面。用支撑腿的脚下压地面，同时抬起髋部使身体成桥形。伸出的腿仍旧保持在空中，同时以可控的速度降低髋部，接着重复该训练。单腿连续做10次反复，然后换另一条腿重复该训练。
单腿桥
练习6.平台单腿提踵
－2组x20次
－肌肉侧重：腓肠肌
站在平台上，但双脚脚跟悬空，唯有前脚掌接触平台。现在，抬起一条腿并用手将其固定在身后。仅用单腿站立，同时尽可能低地下降脚跟，然后提踵直至以前脚掌支撑自己。单腿连续做20次反复，然后换另一条腿重复该训练。
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