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普通会员Hello大家好啊~我是对你们负责到底的Wendy。
新年假期结束了，你们都在开始为假期内收获的新肥肉奔波着，比如这位胖虎同学，非常狠啊。
做人，还是得怂一点，从+心=怂
Follow your heart
它其中的意思，就是你得根据自己的身体状态去练，听从身体。
因为假期都没练，你的训练状态或者运动表现，肯定不如放假前来得好，这个时候还不懂得装怂，那身体自然也会跟你作斗争。
那么，Wendy就来教大家如何在最安全合理的状态下，循序渐进恢复你的运动能力，让你们的减肥事业水涨船高啊！
调整你的心态
上面提到，如果假期都没运动，那么你的运动表现也会有点力不从心，跑个10分钟或者深蹲二三十公斤就已经气喘吁吁了。
这是正常现象大家不用太担心，目光放长远一点，大概恢复1-2周，你的身体状况就会回到之前打鸡血的状态。
更不要以为”认怂“就是个错误的决定，以退为进才是最明智的做法，除非你们也想体验一波胖虎同学的遭遇。
调整你的运动
显然，我们不能因为假期吃太多产生罪恶感，转身就立刻去健身房作死，跑好几个小时步，又或者是进行高强度大重量的训练。
这个时候，对运动计划的调整就显得尤其重要啦。
1
有氧心肺
一阵子没运动之后，其实最受影响的是心肺功能，也就是很容易气喘吁吁体力跟不上。
而如果你们的日常训练习惯并不是以健身力量训练为主，而是在家做一些HIIT、跳操，又或者是在室外跑步、游泳等运动。
那么Wendy给你们两点建议：
1.运动时间调整到原来的50%-60%
举个例子，假期前你们习惯跑步或者椭圆机1个小时，那么在恢复周期，你们可以把时长缩短到30分钟左右。
2.减少强度，增加组间休息时间
以HIIT为例，通常这类高强度训练都会注重高强度+短间歇为主，每个动作都要竭尽全力去完成，并且休息时间不到30秒就又开始下一轮训练。
那么在恢复周期，我要求你们把速度减慢，不需要竭尽全力，并且把休息时间适当延长到60秒左右。
一是为了保证安全，二是为了保证动作的质量。（身体累得要死，跟不上强度的时候动作一定不标准）
2
力量训练
相比于上面的居家有氧训练，恢复周期对于经常去健身房的小伙伴就更重要了。
毕竟哑铃、杠铃是有重量的，如果放假一回来就大重量，身体无法handle，那很容易产生身体不适或者受伤。
所以相对应的建议Wendy也会给得比较多。
1.延长热身时间
因为你一段时间没练，那么身体的肌肉张力和灵活度都会相比从前有所下降，比如深蹲蹲不下去、卧推肩膀不适、腰疼等。
因此在恢复周期期间，首先需要充分的热身，让你的身体知道你要开始动起来了，热身动作选择可以参照我往期写的文章→不改掉这个毛病，减肥运动的辛苦可能就浪费了！
2.减少训练重量、容量
在恢复训练的时候，主要目的是让身体逐渐适应重量带来的压力，不必追求【大重量】、【大容量】。
最好把训练重量下降到原来的60%，比如以往深蹲是100KG做组，那么在假期后调整到60KG左右。
接着就是容量，比如你习惯在练胸或者练背日给自己安排七八个动作，那么在恢复训练最好减少到原来的60%。
一是为了防止你练完后痛不欲生（延迟性肌肉酸痛）无法保证接下来几天的恢复，二是防止受伤。
3.多安排复合动作
在正常周期的时候，你们可能会安排练腿、胸、背、肩这种单一肌群的分化训练，但在恢复阶段，我更建议多去安排几个肌群一起练。
因为你的身体大部分肌群都需要得到恢复和刺激，如果一次仅仅只对一个肌群去练，而不是安排复合动作，这样不仅效率低下，而且肌群之间协同发力的能力无法提高。
不用担心一天安排好几个肌群会太累，因为你的训练强度和容量并没有太大。（上文第2条建议）
恢复训练计划安排
01 | 腿部
杠铃深蹲
女生可用杯式深蹲替代
02 | 背部
引体向上
女生可用高位下拉
03 | 胸部
杠铃卧推
女生可用高位俯卧撑
以上动作重量都需要下降为你原来的50%-60%，组间休息时间要足够长，至于动作我全部都有出过教程文章，就不强调了。
最后就是拉伸，虽然研究证明拉伸无法缓解延迟性肌肉酸痛，但是它对我们的柔韧性和关节活动度都非常好，同时也能让我们得到放松。（拉伸动作→7个小动作，减脂消水肿，胜过运动2小时~
暖暖的温馨提示
不要因为有一段时间没练或者过年体重增长过多就过于内疚，万物都是螺旋呈曲线上升的，不可能直线一帆风顺。
所以你要允许自己的身体有一点点退步，无论是在工作、还是健身中，要学会和自己和谐相处，以退为进，我们才会变得更好。
Just Follow Your Heart~
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