原标题：一份减肥计划，简单粗暴高效，30天脱掉身上的脂肪

瘦子愁练壮，胖子愁减肥。

汗水可以赶走脂肪，但是需要毅力坚持，很多人光喊口号不行动，导致减肥总是以失败告终。

一公斤脂肪等于7700大卡热量，而慢跑1小时的热量消耗大概是450-550大卡之间，你需要连续慢跑15小时，才能消耗掉1公斤脂肪。

因此，快速减肥是每个胖子的梦想！有什么运动比跑步减肥更快呢？

今天，小脂为肥胖人士制定一个30天减肥计划，让你脱掉身上的脂肪。

饮食跟训练双管齐下，让你30天蜕变逆袭！

1、饮食方面

控制热量摄入，你可以让减肥计划事半功倍。一般来说，男性日常消耗热量为2000大卡左右，女性是1800大卡左右，因此三餐摄入热量不能超过日常消耗值，当摄入热量低于日常消耗热量，你就能做到不额外运动也能产生热量赤字，达到减肥的效果了。

减肥人群，建议每天摄入热量为日常消耗热量减去500大卡，即男性为1500大卡，女性为1300大卡，这样每天你可以减少500大卡，30天可以减少15000大卡，相当于2公斤脂肪。

2、运动方面

如果你选择慢跑，每天30分钟，30天可以消耗7500大卡左右，也就是1公斤脂肪。

而今天小脂推荐一套HIIT燃脂训练，是公认的燃脂杀手，每天30分钟就可以达到跑步1小时的效果，并且在训练结束后，身体还处于高代谢的燃脂状态。

只需准备一张瑜伽垫，就可以进行！

1. 开合跳30秒，休息30秒

2. 箭步蹲30秒，休息30秒

3. 深蹲跳30秒，休息30秒

4. 波比跳30秒，休息30秒

5、登山30秒，休息30秒

6、屈臂平板支撑30秒，休息30秒

7、高抬腿30秒，休息30秒

8、交替促膝30秒，休息30秒

坚持3-4个循环。

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