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普通会员瘦子怎么增肌？
增加摄入的热量？
多补充蛋白质？
多做力量训练？
这些都没错
但是如果只懂补充蛋白质
那可能就是你
一直长不壮的原因
很多人在健身后
或者健身时
会喝蛋白粉
小编经常看到健身房
很多小哥会随身带一杯蛋白粉
特别是力量训练做得多
想要增肌的
日常饮食的蛋白质不够
那就蛋白粉来凑啊
没毛病
但其实训练后除了补充蛋白质
及时补充碳水化合物也同样重要
很多人却忽略了
不论你的目的是增肌还是减脂
训练过后30分钟内
摄取适量的碳水化合物
是有好处的
经常有小伙伴问
运动后怎么补充能量
应该吃什么
今天就来详细说说
首先
运动后补充蛋白质是没错的
在进行力量训练时
我们的肌肉其实正在被破环
要想肌肉很好地复原
并达到增肌的目的
我们必须从被撕裂的空隙中补进氨基酸
而蛋白质里的氨基酸
能为我们的身体提供修补肌肉的原料
运动后只补充蛋白质
增肌的效果并不好
除了蛋白质
我们还需要碳水化合物
来提供修补肌肉所需的能量
肌肉合成需要有“胰岛素”来帮忙
想要让胰岛素快一点分泌出来
就必须摄取“高升糖指数”
高GI的快碳水化合物
才能促进肌肉生长
什么食物算高GI的碳水化合物？
例如：香蕉、地瓜、含糖饮品、面包、米饭等，尽量选择加工较少的，比较健康，也避免摄入多余的热量
运动后
只要把握黄金时间
在30分钟内吃正确的食物
其实是利于增肌
而不易发胖的
前提是适量哦
而不是爆吃到撑
那为什么要在运动后30分钟内补充呢？
当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使“葡萄糖转运蛋白”GLUT4的活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源
GLUT4是啥呢？听都没听过？
你可以把GLUT4想像成能量 （葡萄糖） ，进入肌肉的大门。
在停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 ，并在停止运动45分钟后快速降低。
简单来说就是
当你运动后30分钟内吃东西
大部分的热量
会进入肌肉细胞里面去被利用掉
就不会有多余的热量转成脂肪储存下来
所以不容易变胖
但相反的
若是运动后间隔太久才吃东西
由于GLUT4活性下降
让这些热量不容易进入肌肉细胞内
若有剩余没消耗掉的热量
便会转成脂肪储存下来
那就会变胖
运动后饮食推荐
1、蛋白粉水果奶昔
苹果＋香蕉＋牛奶＋蛋白粉按一定的比例放入搅拌机搅拌到细滑即可
2、豆浆＋地瓜
3、鸡蛋＋果汁
4、饭团＋牛奶
5、酸奶＋香蕉
运动后摄取高GI碳水还有另一个目的
就是让肌肉当中的肝醣回补
可以加速体能的恢复
快速补充能量
对于有健身习惯的人来说相当重要
想减肥的小伙伴也适合这么吃
很多减肥的人
运动完一点东西都不敢吃
特别是不敢吃碳水
害怕吃了就白运动了
造成脂肪堆积
最重要的原因是能量过度
当身体有多余的热量
才会转化为脂肪储存起来
运动后
我们身体处于一个
能量物质消耗殆尽的状况
消耗了很多糖原
糖原的消耗
让你的身体出现一个缺口
运动后进食
通往肌肉的血液流量会比平时多
肌肉细胞会敞开大门欢迎葡萄糖进入
同时启动合成糖原的生化反应
去补满这个缺口
也就是说
运动后吃东西
比其他时间来说更不会胖
此时身体胰岛素分泌量上升
即使进食
血糖浓度仍不易上升
自然没有多余葡萄糖可转换成脂肪
过完年
很多人又要回归健身房生活
开始新一年的增肌减脂
健身的确可以达到部分效果
但若没有配合饮食补充
成效就会大打折扣咯
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