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普通会员目测看上去，三头肌的体积有时能达到大约是二头肌的一倍，所以三头肌的大小主宰了手臂的维度。三头肌训练是获得强壮手臂的重要环节。
在我们日常的训练中，三头肌是一个非常容易充血的部位，因为我们平时使用到三头肌的机会很少，很容易受到训练的刺激。
但如果能掌握好以下几个训练的细节，你的三头肌不光能够感受到充血，还能感受到泵感爆棚。
训练过程中不要因为增加重量而缩短位移
不少人有这样的问题，在训练中过多地追求重量增加，忽视了动作的质量，经常是以牺牲动作幅度为代价，单纯增加重量数字增加的成就感。
实际上肌肉在充分收缩和拉伸的状态下将获得更好的刺激，所以注意动作轨迹的完整性要比只追求重量效果更好。与其加重量去刺激肌肉，不如用小重量多做几个标准的动作。
肘关节不要随意外展
肘关节打开，双臂外展是三头肌训练非常容易犯的错误。
肱三头肌的训练作为一个单关节的动作，应当要尽量控制住关节的活动范围，手肘从弯曲到伸直的过程应当尽量让三头肌发力。
如果臂屈伸的过程中手臂外展严重，会造成协同肌的更多发力，减少了三头肌的单独发力，三头的训练效果就降低了。
不管是窄距卧推、器械双杠或者是过顶的臂屈伸，几乎所有三头肌训练过程中都要刻意控制自己的肘关节的方向，尽量保证自己的肘关节不要过度向外展开。
保护肘关节
之前我们说过，在训练过程中控制肘关节的方向，避免因肘关节外展而降低动作效率。
但是你也不要将肘关节锁死，锁死肘关节也可能会减少对肱三头肌的刺激，反而增加关节的压力，在大重量练习时很容易造成关节损伤。严格限制肘部的关节是只在乎训练效果而忽视健康的表现。
三头肌训练不可缺少的动作
从我个人经验出发，我建议在每次训练中间安排一个手臂过顶的臂屈伸动作，这样可以更好地刺激肱三头肌的长头，因为肱三头肌的长头连接肩关节，我们只有在手臂伸过头顶时，才能更好的刺激对应肌群。
其他训练动作就有很多可以去选择，曲杆、哑铃臂屈伸、各种绳索下拉都可以，归根结底就是一个词“臂屈伸”。
不过不同的训练动作对于肱三头肌刺激的侧重点是不一样的，动作之间没有可比性。
合理安排训练动作的顺序
虽然肱三头肌的训练不管怎么安排都有不错的刺激，但是训练动作的排序却会影响到你的训练效果。
建议在训练最开始的时候，先以大重量的复合动作开始。偶尔也可以根据自己的情况，采用预先疲劳法做孤立性的训练。宗旨就是要三头肌能练得充分而不是让协同发力的肌肉先力竭。
复合动作可以选择双杠臂屈伸和窄距卧推。
窄距卧推的握距
不少人认为握距越窄对于肱三头肌的刺激就越大，过窄的握距实际上并不会大幅增加对肱三头肌的刺激程度。
它反而会大幅增加在腕关节的压力。建议采用与肩同宽的握距，这样可以保证你在训练中的重量刺激又能保护你的关节。
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