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普通会员对于自己身材有较高要求的女生，大多步入健身房寻找塑形之路。
现代女性的评判标准已经从单纯的大胸，变成了细腰，翘臀，S型曲线。靠手术填充硅胶，整容美容慢慢的过时了。靠自己的努力打拼出来的完美身材，才会被人称赞。
在健身圈里，最大的训练原则就是孤立，越是能孤立一块肌群单独发力，证明你的训练技术越高。但并不是所有肌肉群的训练难度都是一样的，有些肌群就很容易孤立，找到感觉。比如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌等等。
而对于女性非常起着至关重要的臀部，其实算是一种比较难训练的肌肉，很多人都找不到感觉。
出现这种情况，主要的原因是下肢肌肉连接过于紧密，你练臀的时候难免练到腿。这样的话，腿部会很大程度的代偿发力，臀部的感觉就会非常差。
我们所说的练臀一般指的是臀大肌与臀中肌，它们的作用分别是使大腿后伸和外展。从这两点出发，就可以尽可能分离臀部与腿部，从而做到最大程度的孤立臀部发力。
如何科学打造你的女神美臀？
下面是一些具体的单纯孤立臀部发力的动作，注意，一定要将注意力放到臀部上。
1.侧抬腿，这个动作主要是针对臀中肌进行训练。把住稳定物，保持身体稳定。
将弹力带放到膝关节上，侧抬腿，感受臀部发力。
每侧做20次，做3组。
2.徒手臀桥，训练臀大肌。
相比于普通的负重臀桥，这个动作对于臀部的刺激更深。注意手臂支撑住地面，核心腹部收紧发力，脚底相对，上提臀部。
每组做20次，做4组。
3.硬拉，训练臀大肌
上半身挺直，腰腹收紧，脚底踩住地面。利用臀部前顶的力量推起杠铃。
每组15次，做4组。
4.螃蟹走
将弹力带放在膝盖和脚踝位置，侧向行走，对于臀中肌是个很大的刺激。
每次行走距离视你自己情况而定，做4组。
5、箭步蹲
训练臀大肌，选择适合自己的重量，15次，做4组。
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