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普通会员
大家好！我是超级赛亚人
系统训练大概一年半时间
练得最满意的部位是肩
今天就分享下自己的肩部训练安排
想交流健身的朋友可以联系我
微信ID：six9266
抖音ID：41070439
适合人群：有一定基础的训练者
建议训练频率：一周2练，间隔2、3天
个子不高的朋友
不建议把肩练太宽
不然可能显矮
1.肩袖肌群激活
用哑铃或者弹力带进行肩袖肌群的激活，注意哑铃一定要用最轻的。
2.钟摆训练
俯身，垂直向下伸直手臂，肩部启动进行顺时针或者逆时针的钟摆训练，用于让肩部加大“润滑液”的分泌，避免之后正式训练中的肩部弹响。
在正式训练中
我会采用超级组
每个超级组动作组间不休息
这样能极大地减少训练时间提高效率
还能让肩部泵感十足
1.坐姿哑铃推肩+坐姿哑铃侧平举
推肩选择的重量递增，次数递减，一般是12+10+8+8。推荐坐姿是因为站姿对你的核心要求很高，新手避免采取站姿。哑铃侧平举会选择较轻一点的重量。
2.站姿杠铃直立划船+站姿杠铃片前平举
杠铃握距比肩宽一点，能更好的刺激到三角肌中束，肘部往上提，提到胸下沿位置。
3.蝴蝶机反向飞鸟+坐姿哑铃俯身飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟注意将手腕，手肘，三角肌后束位于同一水平线。哑铃俯身飞鸟采用拳眼相对，对比于掌心相对来说，能更好的孤立三角肌后束，避免斜方肌大圆肌等代偿。
4.哑铃侧平举
最后用哑铃侧平举来收尾，选择较轻的重量，用静态收缩的方式进行训练：即单臂抬至水平不动，另一侧进行训练，然后换边。一般是左7次，右7次，左6次，右6次，然后两侧同时5次-4次-3次-2次-1次，做完为1组，做3组。
还有很多肩部训练动作
但最重要的还是坚持
祝大家早日练成行走的衣架！
欢迎来稿分享自己的训练经验
让更多人认识你！
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