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练背，你安排第一个动作是什么？
Boom！又完成了一个200kg的硬拉。咻咻咻！100kg的杠铃划船根本不是难事。每个健身房估计都有这样的大神，但小编想告诉你，只要不断测试自己的力量极限，你也能做到。
突破自己的力量极限，就是宽背厚背的王者吗？有效的训练不是力量之间的比赛，如果你在练背的时候忽略了这些点，也许就是阻碍你背部成长的原因。
1. 专注于复合动作
背部训练动作最好建议是从复合动作开始。无论是玩铁粉丝还是健身小白，都是最好的方法。
复合动作不仅可以训练背部，还有助于协调和增强核心力量。选择像硬拉这样的动作，这个动作的目标肌群是背部、腿部和臀大肌，而像直臂下拉则是相对孤立的背部动作。
还有一个重要的点：永远不要为了增加负重而牺牲正确的动作姿势。在杠铃杆上加杠铃片导致背部无法挺直，只会让自己受伤，而不是增强肌肉。
通过反复感受学会保持良好的姿势。有些小伙伴曾经试过拉最大的重量，不管是在硬拉还是高位下拉的时候，但这种训练对增肌没有太大的好处。
2. 建立念动一致
感受到念动一致后，肌肉会更容易找到训练的感觉。为了增强肌肉的轮廓，饱满度和分离度，大多数小伙伴会喜欢针对身体的某个部位进行特定的训练。
举个例子，有的会选择推起很大的重量，或者进行大重量深蹲去训练股四头肌。背部也有可能尝试大重量的硬拉和划船，但小伙伴知道发现自己背部的宽度和厚度有变化，才能让自己继续有动力加强。
强调建立背部训练的念动一致，更容易激活背阔肌，还可以感受到背部的伸缩和挤压，这两样都做到了，训练更令自己满意。
3. 拉下来，向后拉，练背的核心就要正确地拉
关于背部训练，脑海中首先会想到的是杠铃划船和宽握高位下拉。的确，如果想练出又厚又宽的背部，俯身杠铃划船是很好的选择，因为它针对位于背部中心的斜方肌中部。
将这个动作配合高位下拉，甚至会练出背部圣诞树，带着对完美背部的向往，开始进行一次练背日吧！
4. 挤压和收缩
为了打造一个完美的背部，必须在每个动作的最高点挤压和收缩肌肉。等长运动——比如在一组动作的最后，肌肉放松前数5下，在这5下始终收缩肌肉——有助于激活肌肉并更容易使肌肉力竭。
任何等长运动都能增加肌肉在张力下的时间，同时在每次运动中都能加强念动一致，最后的效果就是把肌肉练大。
回归训练本身
你愿意好把这些方法付诸行动吗？强迫自己在有能力的时候，增加一点负重来完成，但是要保持正确的动作姿势和保证休息时间。
集中精神，保持耐心，保持良好的姿势，这些都能有助于调动更多肌肉在移动更大的负重，此外，背部训练在热身组休息30-60秒，正式组休息60-90秒。
背部训练计划
反握引体向上 6 10
俯身杠铃划船 2 8-12（热身组）
3 8-12（正式组）
宽握高位下拉 2 8-12（热身组）
3 8-12（正式组）
坐姿绳索划船 3 力竭
直臂下压 4 10-15
背部训练，是平衡体态，甚至具有功能性的体格的必修内容。如果你没有足够重视自己的背部，或者只会用大重量去完成背部训练，那这4个要点才是强大自己的有效方法！
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