只需每周20分钟，完美告别臀部凹陷，还你蜜桃臀！

原标题：只需每周20分钟，完美告别臀部凹陷，还你蜜桃臀！

弹力带深蹲侧步走

1.作为第一个热身动作，能够很好的刺激到我们整个臀部肌群，加强髋关节的稳定性

2.如图保持深蹲的姿势，腹部收紧，背部挺直，主动打开膝盖对抗弹力带的压力，向一侧行走

3.行走时速度不宜过快，注意姿势完整度

4.每组左右各12次，每次4组

弹力带后踢腿

1.很好的激活臀中肌，为接下来的训练做准备

2.将弹力带套至膝盖下方，腹部收紧，背部挺直，直视前方

3.呼气，臀部发力使一侧脚向后，吸气，还原，还原时注意控制速度

4.每组左右各12次，每次4组

弹力带侧踢

1.刺激了臀部肌群和大腿外侧肌群

2.弹力带套至膝盖下方，单手插腰，臀部发力，将一侧腿向外侧踢起

3.还原时一定要控制速度，感受离心收缩

4.每组左右各15次，每次4组

哑铃深蹲

1.是锻炼我们臀腿的经典动作之一

2.如图手握哑铃，双脚比肩略宽，核心收紧，蹲下时膝盖不要内扣，膝盖不要过多的超过脚尖

3.找屁股往下坐而不是撅起来的感觉

4.每组8-12次，每次4组

哑铃分腿蹲

1.主要锻炼了股四头肌

2.如图手握哑铃，采用一个前后站立的姿势，后脚向后，前脚向前

3.降低身体，弯曲膝盖和臀部，保持前腿的膝盖与脚成一条直线。在动作的结尾处，脚跟发力，伸展膝盖和臀部，回到起始姿势。

4.每组8-12次，每次4组

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