原标题：一组二三头肌巨型组训练，突破你的手臂维度！

手臂是男人唯一能够合理暴露在外界的身体肌肉部位，所以手臂维度的大小就非常能代表一个男人肌肉的发达程度。

楞次分明的肱二头肌与肱三头肌是每个男人的梦想，都希望给自己的女人最为强壮的臂膀与依靠，让她挽着你的手臂时感到充分的安全感。

无论是健身的人还是从来都健过身的人，第一个摆出的造型都是正展肱二头肌。所以，有一双强壮的手臂也是力量的象征。

由于手臂肌群的特殊性，并不适合特别大重量的死磕，而是偏小重量的重复做组会更加刺激肌肉生长。所以我们就将健美训练中重复性最大的巨型组摆出来，帮助你突破手臂维度，打造巨人般的手臂！

我们所设计的巨型组的组数并不是特别多，只是四个动作组合在一起。当然，不是一块肌群的四个动作，而是两块肌群，前侧肱二头肌和后侧的肱三头肌加起来总共四个动作组合在一起。拮抗肌的共同训练可以使整个手臂达到最大程度的充血，不超过半个小时，你就可以发现自己的手臂会肿的像施瓦辛格！

我们的计划是首先一个肱二头肌的动作接着一个肱三头肌的动作，再加一个肱二头肌再加一个肱三头肌，每个动作做8~12次。中间不做任何休息，等完成这四个动作之后再休息一分钟。

四个动作一组，我们总计做四组。然后再做下一个四组，完全不同的四个手臂动作。一共才八组，放轻松~

1.绳索弯举

2.过头臂屈伸

3.哑铃交替弯举

4.龙门架下压

OK，现在感觉怎么样？我们继续下一个整组：

5.斜凳弯举

6.哑铃臂屈伸

7.器械弯举

8.单手下压

关注公众号：全球健身号，教新手如何科学制定健身计划

责任编辑：