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普通会员前情提要
1.节食暴食对身体影响有多大？
2.避免节食暴食循环的有效实操？
3.暴食后有什么办法缓解身体压力？
写在前面的话：
进食障碍者，不要尝试任何减肥饮食法，不要做任何自己不喜欢的锻炼，不要透支自己的意志力，好好吃饭，做简单的运动，比什么都重要。
稍微有点减肥经验的人，都知道，短期瘦下去其实很容易，但是要保持就很难了，很多人都经历过，瘦下去反弹，再瘦下去再反弹的痛苦，一般情况下，有过三次反弹后，就彻底绝望了……
我接触过很多想减肥的轻友要求都很直接，一个月瘦多少多少斤，其实短期达到目标真的很简单，吃对食物，然后对自己狠一点就可以，但我一般都会告诉他们其中的风险。
同时，尽量让他们养成一个健康的生活习惯，饮食习惯，没有养成习惯，没有形成正向反馈，这样的减肥都是短期行为，只是看着瘦了，内心没有瘦。
这样的减肥方式，不仅仅不长久，而且有很多危害，接下来我们就先聊聊，不断节食减肥，然后再反弹，有哪些健康危害。
食欲大增
长期节食增加你的食欲，而短期的轻断食降低你的食欲。为什么节食会增加食欲呢，还是因为激素，当你节食的时候，会降低瘦素水平。
正常情况下，脂肪细胞会释放瘦素到血液循环中，告诉你的身体，目前能量储备已经足够，无需再吃了。当你通过节食减肥的时候，你的瘦素水平会降低，引起食欲的增加，因为身体想维持平衡，填充能量缺口。
还有，长期节食引起的肌肉损失，会导致身体储存能量，从而增加食欲。
很多研究表明，通过极端的节食后瘦下去的人，在一年之内，30-65%的人，都会反弹回来，还有三分之一的人可能比之前还胖。
更坏的情况是，一般节食者是不长记性的，他们会节食上瘾，因为他们知道这样有效果，就算反弹了，还是会想通过节食再瘦下去。
结果就这样掉入了，节食减肥，暴食反弹的恶性循环，最终让你越减越难。
肌肉流失
节食减肥，减掉的不只是脂肪，还有很多肌肉，因为反弹的时候脂肪会增加更多，肌肉的增加需要力量训练，如果你在吃得多的时候，不做力量训练，辣么主要增加的是脂肪，不是肌肉。
同时，随着肌肉的流失，也可能降低你的运动水平，这也是为什么我一直要提倡大家多做力量训练的原因，减肥期间一定要多做力量训练，才能防止肌肉流失，特别是锻炼后一定要吃，很多人晚上锻炼完，太晚就不吃了，这样不利于肌肉的增长。
肌肉的好处真的太多了，不仅仅是消耗卡路里的小能手，还能提高身体的各项健康水平，我们一定不能让肌肉流失。
同时，虽然我提倡轻断食，但是我也不建议大家长时间断食，平时吃饱，然后轻断食，不会造成肌肉流失，长时间断食肯定会有肌肉流失。
同时，如果你想防止肌肉流失，蛋白质的摄入量也需要保证，必要的时候可以摄入一些蛋白质补剂。
一个相关的研究发现，114成年人，在减肥过程中，摄入蛋白质补剂后，他们的肌肉流失量减少很多。
体脂率上升
有一些研究发现，不断的节食，反弹之后，体脂率会越来越高。
前面说过，瘦下去反弹后，体脂增长速度，会大大超过肌肉的增长速度，在『节食减肥』的过程中，也会导致肌肉的流失，最后结果是，反弹回来之后，肌肉变少了，脂肪变多了。
一个很多相关研究的评论发现，19个相关的研究中，11个研究发现（58%），节食反弹之后，体脂率都上升了，特别是腹部脂肪增加了。
但是，为什么还是那么多人通过节食减肥呢，因为，节食减肥确实比那种一点点去改变的减肥方式，效果来得快，更加简单粗暴。
反弹后可能导致脂肪肝
脂肪肝，顾名思义，就是肝脏中储存了过多的脂肪。
肥胖有可能导致脂肪肝，但是，当你节食减肥瘦下去，再反弹之后，患脂肪肝的风险会更大。
脂肪肝和『肝脏代谢脂肪和糖』有很大的关系，它会增加患2型糖尿病的风险。
一个研究发现，减肥反弹，然后再减肥再反弹，直接导致了脂肪肝。
另一个有关老鼠的研究发现，不断减肥反弹，导致脂肪肝，最后导致肝脏损伤。
增加患糖尿病的风险
不断的节食反弹，很容易导致糖尿病，当然也不是所有的研究都指向这个结论。
一个有关很多研究的评论发现，十七个研究中，其中有四个，发现节食之后再反弹的饮食方式，大大的增加了患二型糖尿病的风险。
一个有关十五个成年人的小型研究发现，减肥成功后再反弹，发现他们主要的脂肪都堆积在腹部，腹部的脂肪是非常容易导致糖尿病的，相比胳膊，腿部，和臀部，更加容易。
一个有关老鼠的研究，不断的节食反弹，体重不断的增加，导致了胰岛素的急速上升，相比，体重一点点增加，胰岛素上升的速度更快，胰岛素水平的提高，是糖尿病前期一个主要的症状。
增加患心脏病的风险
短期的体重波动很大，还和冠状动脉相关的疾病有关系，一段时间的体重快速反弹，会大大的提高心脏病的风险，甚至比长期肥胖的人风险更大。
一个有关9509位成年人的研究发现，患心脏病的风险大小，和你短时间内体重增加了多少有直接的关系，体重增加越多越快，患心脏病的风险越大。
血压升高
短期的体重快速上升，会导致你的血压升高，而且就算你以后瘦下去，你的血压也不会有太大的改善，一个有关66个成年人的研究发现，那些经常节食反弹的人，当他们再次减肥以后，他们的血压没有太大的改善。
好消息是，也有一个长时间的研究发现，这个效果可能在十五年左右就会消失，也就是说年轻的时候，节食反弹，可能到中年以后，如果你体重一直稳定了，你不会对你的血压有太大的影响。
有研究发现，节食反弹带来的，不好的健康隐患，都是短期的，只要你彻底改变自己的生活习惯，饮食结构，让自己的体重，缓缓的下降，给自己的身体适应时间，十几年之后，你的健康还会得到改善。
导致抑郁
很多人一开始减肥，对自己特别狠，节食，疯狂运动，只要能让自己瘦下去，所有的方法都使尽。但是，很快等自己的意志力掏光之后，又开始暴食，不再运动，反弹，结果导致自我否定，心情抑郁，他们感觉自己无法控制自己，觉得自己非常失败，往往不断节食和反弹的人，都有一个非常低的自我认可度。
减肥这个事情，已经让很多年轻人变得，抑郁，进食障碍，有各种心理疾病，如果你暂时做不到控制饮食，不是很享受运动，一定不能着急，时间，给自己多一点耐心，慢慢的去改变。
我们该如何缓解情绪性饮食？
解决暴食问题，需要明白一个现状，你不可能一天解决这个问题，有一个调查分析，想解决暴食问题，需要的时间，可能是已经暴食时间的两倍，下面我列举的一些方法，希望能给你或者你的朋友一些帮助。
学会分享自己的感受，不要一个人承担，学会和朋友，家人分享，坦然，正确的去面对这个问题，轻加的窗口也一直为你打开着。
学会记录自己的饮食（时间地点人物），内心的感受（饱腹感，情绪等），特别是暴食时候的感受。
把那个爱暴食的自己剥离出来，学会和那个爱暴食自己沟通，对话，平常心，就像喝自己的闺蜜好基友对话一样，心平气和的谈一谈。
学会去体会自己想暴食的感受，每次要暴食时，就说一句话，『原来我想暴食就是这个感觉哦，我一定要记住这种感觉，好好体会这种感觉。』一边说，一边认真体会暴食的感觉，直到情绪平复为止。
尽量少独处，不要一个人进食，尽量和家人，朋友一起进食，但是不一定要和他们吃一样的，不要因为别人吃得快，自己也要吃快，把握自己的节奏，尽量吃自己喜欢吃的，好好吃，慢慢吃。
忙碌起来，尽快找到比进食更加能快乐的事情，做自己喜欢的运动，尝试一些深度阅读，短程旅游也许是个不错的选择。
学会提高自控力，冥想（效果真的很好，以后会专门写文章），走路5分钟（如果你不爱运动，从这里开始吧），这些都是不错的选择，都很轻松，每天就花十几分钟就可以，效果非常好。
学会接纳自己，爱自己，就算暴食了也要接纳自己，不要催吐，吃泻药，这些会更加不利于健康，记住你的个人品质和你的身材没有一点关系。
了解自己为什么会饿，一种是血糖降低引起的生理性饥饿感；另一种是因为无聊、疲倦或情绪不稳，造成的心理性饥饿。 前者平缓，后者急促。
尽快消除内心对于长胖的恐惧，要认识到，只有解决了情绪性饮食，才能解决肥胖的问题，如果不解决只会一直呆在恶性循环中。
找一个好习惯来代替，如果喜欢暴食垃圾食品，这是一个不好的习惯，我们可能暂时改不了，可以考虑用一个好习惯来代替它，比如多吃些健康的食品。
曾经，我也是一个节食暴食患者，忽胖忽瘦了很多年，最近才逐渐走出这个怪圈，这里就跟轻友们聊聊我的方法。
了解自己的弱点
我经常在周末暴食，因为一个人在家，死宅的时候，是自控力最差的时候。胡适先生曾说过，“一个人的前程，全靠他怎么利用闲暇时间，闲暇定终身。"
所以，为了不让自己「误了终身」，我给自己定了一个计划。周六养护绿植、收拾屋子，周日睡醒了就打个泰拳，排得满满当当。
然后，我把家里的零食都散给了邻居们、快递小哥、送餐员……
我要成为健康的人
我一般暴食的都是零食，像甜品，饼干，膨化食品、奶茶、披萨等。这些都只能提供能量，是没有什么营养的垃圾食品，而且暴食，往近了说，会长胖，长痘痘，变丑，这个早已验证了。长期这样吃，得糖尿病、心脏病的概率会比正常人高得多。
我真的不想以后就长期卧床不起，毕竟单身害怕曝尸家中，我想让各个器官都能照常运作，不想窝在轮椅上，我还有很多地方没去过，我还想吃嘛嘛香，走路带风，老了享清福……
我要活得健康一点，不只是心理健康，身体也要健康。心态转变了之后，很多选择就变得简单多了，食物在我心里的地位，也发生了180度急转弯。
以前特别喜欢吃的零食，现在都是害我的毒药，垃圾食品，弃之如敝屣，避而远之，而那些新鲜的蔬菜、肉、优质脂肪，是我健康的良药，我应该爱不释手，多多益善。
正确认识锻炼
通过食物会摄入100%的能量，而运动只能消耗30%。
如果你情绪不对，状态不对，控制不了嘴，就别指望运动能减肥了，最关键的还是在于吃。
健身只能让你更健康，而不是更瘦。这么些年的健身房经验告诉我，不控制饮食每天练4个小时都瘦不下来，但柔韧、肌耐力、塑型就必须得靠健身了……
工作日尝试自己带饭
减脂期的我会精心准备自己的每一餐，但是第二天要上班啊，就前一天晚上做饭，第二天放到公司微波炉加热。
我一般会给自己烧三个菜，两个素菜，一个荤菜。
素材的备选方案有：蒜蓉油麦菜、芹菜拌花生、手撕包菜、清炒菠菜、酸辣土豆丝、黄油焗时蔬、芝士焗时蔬、蚝油蒜蓉西蓝花、西红柿鸡蛋、凉拌四丝（黄瓜丝、豆芽、胡萝卜丝、金针菇）、煮玉米、清炒西葫芦、烤红薯…
荤菜的备选方案有：土豆红烧肉、白菜猪肉炖粉条、煎培根、卤肉、黄焖鸡、红烧排骨、红烧鸡腿、辣子鸡丁、青椒肉丝、青椒肉片、自制三杯鸡、卤猪肝...
这就是我的午饭了，味道可能跟餐馆的没法比，但吃饱的感觉美滋滋。
我把自己骗了
一周总有那么几次，饿的实在想叫外卖，就把美团装了卸，卸了装…
还有那么几次，工作一天，下班后又饿又累，路过楼下的便利店，只想一个箭步冲进去，买它十几袋面包、饼干。
每当有这个冲动的时候，我就赶紧回家做个甜品欺骗一下自己的味蕾，或者叮个快手蛋糕，都是无糖无淀粉的替代品，参考：你常吃的甜食到底有多可怕？！（附低碳甜食食谱）
再分享一个比费列罗还好吃的巧克力炸弹：
Kara椰浆 200ml
法芙娜可可粉 20g
BoomBoom椰子油 70g
金凯利无盐黄油 30g
新疆薄皮核桃 4颗
甜菊糖 20g
全部搅拌均匀之后，放冷冻4小时之后即可食用，可以当巧克力，化一化也可以当冰激凌，椰子味浓郁，坚果可以换成自己喜欢的，超解馋，超饱腹，还没有碳水化合物！
不骗你，蔬菜很好吃
虽然我给自己定了目标，要练舞、要打拳，但也真的是经常做不到，还是想吃，吃零食，吃面包，喝奶茶，吃披萨，想着就流口水。
但只是想想，流会口水而已，实在想吃的时候，我就会从冰箱里拿出各种蔬菜和肉一起炒，很神奇的是，做饭前很饿，做饭中就不太饿了，做完饭还没吃就快饱了，所以我会把自己做的饭，当成给自己的加餐和馈赠。
有时候会把菜做成咸的，有时候是辣的，有时是甜的，有时炒，有时烤，有时用猪油，有时用黄油，还会买芝士，奶酪，想吃什么味道都可以做出来。
偶尔暴食了怎么办
我从小就喜欢吃面食，奶奶做的饼和面都特别好吃，有一次在路边，撞到热气腾腾的发面千层饼刚好出锅，还撒满了芝麻。当时八匹马都拉不走我，买了两块钱的，是记忆力的味道，很满足，是真的不后悔。
但是往前走，又遇到鲍师傅，海苔肉松小贝、提子酥，我又走不动了，各买了1斤，一口气吃完了，这才是我最后悔的……
我当时有种“破罐子破摔”的心理，想着既然都爆碳了，就干脆爆个够，这种心理是洪水猛兽，是真正的恶魔，要杜绝暴饮暴食，克服这种心理是关键！
为了惩罚自己，吃完半小时后我去健身房撸铁撸3个小时，累到第二天起床走路都很困难。
然后，决定下一次吃零食的时候，选择那个我最想吃的，然后细嚼慢咽，认真品味食物的味道，学会知足常乐，我默默的发誓再也不吃甜点了，起码一个月以内不吃，用煮玉米代替也不错。
所以，如果你真的想吃零食，就选择那个最想吃的，或是用健康的食物代替。如果真的吃了，就去撸铁，一方面把碳水消耗掉，一方面惩罚自己。
暴食后的心理自救
暴食后，我心里很自责，很痛苦，暴食前后的心理一般是这样的：
吃之前（很期待）——吃一口（很满足）——吃半斤（食之无味，还有半斤，吃完吧）——吃一斤（食物变成了负担，让我很痛苦）
好吧，很明显，吃第一口是最满足的时候，拿在手里就已香气扑鼻，咬下去酥酥脆脆、细腻甜润、唇齿留香，此情此景真想吟诗一首... 紧接着，幸福感就从抛物线顶点，坐着滑滑梯往下掉。
如果这样，那不如就吃一口，或两口，在之后，不管我买了多少点心，我只会吃两口，然后统统扔掉，不要怕浪费粮食！这样，我将会永远停留在最幸福最满足的时刻。
害怕浪费粮食真的是暴食还停不下来特别重要的原因！
暴食后的补救
如果我忍不住暴食，然后还没办法撸铁的话，接下来一天我会选择断食，或者少吃一点。
暴食后我会用24小时断食法，这一天我只喝水，不吃任何东西，把身体里的糖消耗掉。
我一直坚持的是16:8断食法，把进食时间控制在8小时以内，比如中午12点吃午饭，晚上8点前吃晚饭。
还有5：2断食法：一周七天抽出来两天断食，卡路里控制在500cal以内，差不多是50g坚果，两个鸡蛋的量。
预防暴食小技巧
①定期游泳，不是为了减肥，只是看着肚子上的肉，我反正就吃不下饭了
②到饭点的时候去健身房，最好回来累得只想睡觉
③不要每天称体重，暗示自己每天都在瘦
④如果家里有零食，那就送给快递小哥哥
⑤常泡健身房，运动会让自己开朗，减少情绪性进食
⑥做饭！做饭！做饭！不要点外卖或买速食食品
⑦如果实在想吃，选择上午吃，反正东西放一晚上也不会少，放坏了更好
⑧看看身边的胖子们，告诉自己再吃就是Ta那样
⑨不要死宅，多跟朋友在一起，跟有健康饮食习惯的朋友一起吃饭
暴食可能是缺乏某些营养
因为自己有暴饮暴食倾向，经常在网上查资料，国内外很多营养学家，都指出暴饮暴食跟缺乏某种维生素和矿物质有关。
1. 缺乏钙和镁
如果缺乏钙和镁，会增强对糖和盐的欲望，已知，缺镁的人会特别想吃巧克力。而一旦吃太多糖，则会进一步降低钙和镁的存储量，恶性循环最终导致暴饮暴食。
吃起来：我不管是不是缺，但真的是很爱吃甜食，所以会尽量补充这两种矿物质。酸奶、奶酪等乳制品以及芝麻的钙含量都很高，我会买马苏里拉奶酪做菜，做菜时也会放黑芝麻，一周喝一盒全脂牛奶和无糖酸奶作为甜品，顺便补钙。坚果、葵花籽、菠菜、鱼、南瓜子中都有大量的镁，而且这些我都爱吃。
2. 维生素B族
这类维生素是万不可缺乏的，因为它们是用来处理压力的，我总是感觉压力很大，所以缺什么我都不允许自己缺维生素B。
B1和B5能维持肾上腺功能，举个例子，比如说遇到危险，分泌大量的肾上腺激素，会提高你的应急能力，让你及时躲避危险，维生素B5还能减少皮肤衰老，改善皮肤瑕疵、发红和斑点。
B6和B9会形成某些神经递质，帮助调节情绪，一整天都开开心心，就没有烦心事啦。但是酒精、精制米面糖和药物如避孕药等都会消耗维生素B族!
吃起来：猪肝、鸡肉、鸡蛋、奶酪、肉、鱼、牛油果、牛奶、坚果、花生、香菇、菠菜中都含有维生素B族，肉类、肝脏类可以在卤肉店或超市买到，其他的食材楼下便利店就有，还不赶快行动？
3. 锌
一般压力大的人容易缺锌，缺锌不会让你直接增加糖的摄入量，而是让你的味觉变迟钝，让你摄入更多甜食。
吃起来：牡蛎、螃蟹、肝脏、鸡肉中都含有锌，如果不怎么喜欢吃海鲜的也可以通过鸡肉、肝脏来补救。
4. 铁
铁含量低，人会特别想吃肉，低碳鼓励吃肉，但吃多了也会胖，生酮的标准是：蛋白质摄入量低于30%。
吃起来：坚果、南瓜子、菠菜、肝脏、肉类中都含有丰富的铁，很方便就能买到食材。
5. ω-3脂肪酸
缺乏ω-3脂肪酸，会增加对奶酪的渴望，虽然奶酪很好吃，但是卡路里也真的高啊！
吃起来：富含脂肪的鱼类如三文鱼、沙丁鱼中富含ω-3脂肪酸，经济压力大的也可以选择：土鸡蛋、奇亚籽、亚麻籽、核桃中摄取ω-3脂肪酸。
6. 最后想说的是，缺什么都不能缺脂肪！
最开始低碳的轻友们往往因为脂肪吃不够，总是饿，导致一度暴食。
脂肪吃不够，总觉得浑身无力，上班也无精打采，就买了一堆坚果，上班饿的时候就吃一点，饱腹感不是吹的！相信酮体的力量，脂肪燃烧产生酮体，真的有抑制食欲的功效。
看到这就再复习一下这个表吧，还可以参考：你想吃冰淇淋、蛋糕，辣条时，身体真正渴望的是什么？
最后再叨叨几点：
节食减肥还不如健康的胖着
短期瘦下去再反弹，有那么多的健康隐患，心里疾病风险，但是还是有很多年轻人趋之若鹭，盲目的追求短期的效果，其实，长远来看，节食减肥真的还不如健康的胖着。
很多人没有做好准备，没有进入那个减肥的状态，但是心里却想着马上瘦下去，这样的状态是非常危险的，焦虑，着急，自己又控制不了自己，最后自己精神奔溃。
没有进入状态，没有做好心里准备，就不要给自己太大的压力，一点点来，先做到少吃一点，不饿就不吃，不习惯性进食，这些做到了，你再考虑如何去改变自己的饮食结构吧，只要是大方向没有问题，你肯定会越来越瘦。
大部分的反弹都发生在平台期
很多人在减肥过程中一碰到平台期，就焦虑，不知道怎么办，开始想各种办法，不给身体一点时间去适应，其实遭遇平台期，你最需要的是耐心，淡定，你的身体会想尽一切办法阻止体重大幅度的下降。
当你最焦虑的时候，就是最危险的时候，就是反弹开始的时候，很多人就是在平台期反弹，因为不淡定，最后奔溃，选择放弃的那一刻，就已经彻底自我否定了，破罐子破摔，已经犯错了，就一错再错，然后暴食反弹，这就是不淡定的后果。
短期的减肥注定要失败
很多人喜欢给自己定目标，觉得有了目标才有动力，“不瘦10斤不换头像”“1个月瘦20斤”等等，这样看似有目标，实际上是注定要失败的，短期的减肥行为，你不会去培养长期的健康的生活习惯，饮食习惯，你的眼里只有目标，只想快速瘦下去。
这样的目标，一开始设定就是错误的，是为了失败而设定的，因为一旦你达到这个目标，你就会开始松懈，你在减肥期间，每天都在想着的是，恢复饮食，恢复饮食，当你达到目标之后，你又回到以前的不健康的饮食方式，结果就是反弹。
其实你的目标不是瘦多少？你的目标应该是，我如何才能做到，我不饿就不吃，不暴饮暴食，不情绪性进食，可以脱离对高碳水的渴望，能享受饥饿感，不慌乱，不焦虑，你的目标是慢慢的建立一个健康的饮食习惯，改变自己的生活方式，通过健康的运动，提升自己的健康水平，改变自己慵懒的生活，让自己变得越来越积极，主动，有正能量。
这样你才会越来越健康，越来越瘦，越来越积极向上，越来越爱自己，越来越享受生活，才能撩到好看的小哥哥！
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