4分钟训练，让你春节狂吃不长肉！

原标题：4分钟训练，让你春节狂吃不长肉！

今天是大年初一咯，不知道大家昨天的吃的咋样，喝的咋样？

今天估计是春节里相对比较忙的一天了，所以今天我们就来给大家带来个快速的运动方法。·

这个训练方式呢，只需要4分钟时间，但却是职业运动员也信赖的减脂促心肺的训练法。这就是我们以前介绍过的——TABATA。

什么是Tabata训练法？

Tabata训练法最有特点的地方，就是它只需要做4分钟。

其得名，

来源于发明它的日本运动科学家甜甜圈?，不是，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑运动队时候发现的这个训练方式①。

他的研究发现：Tabata训练法，可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。而这两种能力正是大多数运动员都极度需要的。同时，Tabata训练法的减脂效果也非常出色。

相关研究↓

I Tabata博士对比了中等强度耐力训练和高强度间歇训练HIIT，在6周内对被试者有氧耐力（最大摄氧量）和无氧耐力的影响。

• 中等强度耐力训练：采用70%最大摄氧量强度的单车训练，60分钟/天，5天/周，共计6周；
• 高强度间歇训练HIIT：20S*170%最大摄氧量冲刺+10S间歇，八个回合，共计4分钟/天，5天/周，共计6周。

结果发现，中等强度耐力训练：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1，无氧耐力没有明显提升；高强度间歇训练HIIT：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，无氧耐力提高了28%①。

Tabata训练法，一共有两项最主要的核心↓

• 第一是它的「训练安排」：Tabata训练一共要完成8次动作，每次动作进行20秒，休息10秒，动作和休息的时间比例为2：1②。

为什么是练20S+休10S?

科学家对比过不同的高强度间歇训练搭配（高强度20S+休10S）VS（超高强度30S+休2分钟），对有氧耐力和无氧耐力的影响。

结果发现，高强度20S+休10S这种HIIT设定，对有氧&无氧耐力的增长效果最好②。

• 第二是它的「训练强度」：Tabata训练要求训练的强度足够大。运动心率应该几乎达到自己的最大训练心率。主观体力感受等级，也应该在9-10左右。

伯格主观体力感受等级↓

0无，1很容易，2容易，3中等，4有些困难，5-6困难，7-9非常困难，10极其困难。

也就是说，「Tabata训练法」最关键的，其实就是「时间+强度」。

强度大影响心脏健康吗？

有朋友可能会担心，Tabata等HIIT训练法强度那么大，会不会对心脏不好？

可以放心，对心脏正常的人来说，Tabata这种HIIT训练是完全可以放心练的。

科学家为此曾做过一个实验：组织了20个冠心病患者进行高强度间歇运动。结果发现这些被试者在高强度间歇运动时的肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）浓度是正常的。也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤③。

当然，如果是心脏不太好的同学，建议还是遵医嘱。毕竟每个人情况不同，不能一概而论……

参考文献：

①Tabata, I.,Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., & Miyachi, M., et al.(1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittenttraining on anaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science inSports & Exercise, 28(10), 1327.

②Tabata, I., Irisawa,K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). Metabolicprofile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Sciencein Sports & Exercise, 29(3), 1274-1276.

③Guiraud, T., Nigam,A., Juneau, M., Meyer, P., Gayda, M., & Bosquet, L. (2011). Acute responsesto high-intensity intermittent exercise in chd patients. Medicine &Science in Sports & Exercise, 43(2), 211.

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