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普通会员站姿侧平举
1.预先疲劳我们的三角肌中束
2.膝盖微曲，腹部收紧，中束发力，利用肘部带动小臂，把哑铃举向身体两侧至于地面平行
3.下落时控制速度，注意离心收缩，有实力的小仙女们可以选择三个重量递减
4.每组8-12次，每次4组
单臂俯身划船变式
1.与传统划船类动作不同的是发力肌群是三角肌后束
2.如图俯身抓住哑铃，单侧手腿放至哑铃凳上，后束发力，肘部上提至于地面平行
3.手肘不要内收，不然就练到背部肌群了，发力集中在三角肌后束
4.每组15次，每次4组
站姿前平举
1.主要锻炼了三角肌前束
2.双手抓住哑铃，拇指相对，膝盖微曲，腹部收紧，前束发力，将哑铃举至身体前方
3.注意不要让斜方肌过多的参与
4.每组15次，每次4组
坐姿哑铃阿诺推举
1.刺激到整个三角肌，充分锻炼到肩部肌群
2.如图，抓握哑铃，坐在哑铃凳上，核心收紧，掌心向后，推起时掌心转向前方，推至双手伸直，缓慢还回起始点
3.作为阿诺施瓦辛格的王牌肩部动作，仙女们做起来可能有些难度，刚开始建议选择较轻的重量
4.每组8-12次，每次4组
站姿侧平举变式
1.作为收尾动作，更好的刺激到我们的三角肌中束并且力竭
2.单侧手臂举至于地面平行时保持不动，另一侧动作流程与正常的站姿侧平举相同
3.左右交替做，难度较高，重量不宜太重
4.每组10-12次，每次4组
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