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普通会员hi ~我是小麦
今天要要说的这个部位
不是胸 背 肩 腿 肱二三头肌
这五个大肌群
而是和小腿，手腕，核心一样
容易被我们遗忘的部位——前臂
前臂虽然不是大肌群
但是是很多人的短板
往往会影响到我们的整体训练
前臂力量如果薄弱的话
会使得我们无法支撑高强度的训练
直接影响单杠练习动作
在俯身划船，硬拉
卧推，举腿，引体向上过后
往往训练肌群还没疲累
手臂充血紧绷
手腕抓不住杠铃
就过早结束训练...
不仅如此
前臂的作用还在于
可以提高我们的握力
背部训练质量和提拉训练质量
所以我们前臂锻炼也是我们不能忽视的
胖麦在这里介绍几个动作
锻炼我们的前臂
这个动作可以发展
前臂内侧（屈肌肌群）
腕举可孤立锻炼前臂肌肉群
训练要点：
1.手掌掌心向上握住杠铃，前臂紧贴凳子上，注意手腕和手在凳子边沿之外悬空。
2.向下弯曲手腕，放低杠铃，到达最低点的时候，慢慢松开手，让重量从手掌心慢慢向下移动，最后收缩前臂，并尽量向上提起。
注意事项：
前臂的训练核心要义是旋转腕关节，可在手臂训练或者肩部训练后
补充2个前臂训练动作，增强前臂力量
将杠铃中间挂一条绳索
或弹力带负重杠铃片
双手打开与肩同宽握住杠铃
让杠铃的高度略高于胸
然后利用前臂带动手腕做卷曲杠铃
绳子越长训练难度越大
泵感就越足
每次训练四组
选用大约是杠铃弯举的1/3或1/2
这样的轻重量
注意大臂贴近身体两侧
小臂（肱桡肌）发力
降杠铃拉至最高位
收缩1-1.5秒再放下
身体尽量避免摆动
每组10次，做4组
利用握力器挤压锻炼前臂力量
如果想要挑战性
可在握力器上一个2.5kg的杠铃片
坚持到力竭
把两片10kg的杠铃片叠住
双手捏紧
坚持到力竭
可在每次训练末尾重复4组
还可以利用自重来锻炼自己的前臂
强化本体感受的同时
加强前臂力量
还能训练核心稳定性
训练要点：
抓握住双杠，利用双腿的点地跳跃，身体翻转起跳，使得身体空中倒立，在最高点时，收紧核心肌群稳定身体，坚持一段时间，感觉接近自身身体极限就停，每次训练练习2~4组即可，不追求力竭以免身体支撑不住掉落受伤！
注意事项：
1.保持核心收紧
2.抓握时注意大拇指在下
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