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普通会员春节回家，虽然可能因为健身房关门的原因无法很好地保证训练强度，但同时也是大鱼大肉的高热量盛宴。无疑是增肌增重的好机会。
那么，怎样才能尽可能只长肌肉而不增加体脂呢？
01
饮食结构以优质高蛋白食品和蔬菜为主
要想长肌肉不长脂肪，首先应该确保每天的饮食都是以优质高蛋白食品和蔬菜为主。常见的优质高蛋白食品包括：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋清、瘦羊肉、虾等。因为只要摄入的量不是严重超标，高蛋白食品在消化吸收之后，主要被用于促进身体的恢复和肌肉的增长，而不会变成脂肪储存在体内。
一般来说，健身健美爱好者的蛋白质摄入量应该保持在每天每磅体重一克左右。高水平的专业健美运动员甚至可以每天每磅体重摄入两克蛋白质。当然，仅靠天然高蛋白食品要想恰当满足身体对蛋白质的需要是有一定难度的，比如需要一天吃5~6餐等。如果时间紧张，可以借助蛋白棒、蛋白粉等营养补剂来更便捷地补充蛋白质。
蔬菜的重要性众人皆知，蔬菜不仅富含各种维生素和微量元素，而且富含膳食纤维，体积大、热量含量少，不仅有益于身体健康，而且特别有助于增加饱腹感，有助于避免我们经常感到肚子饿而去吃不健康的垃圾食品，从而有助于控制体脂水平。
02
严格控制碳水化合物摄入量
常见的碳水化合物食品主要是甜点、水果、米饭、面包、馒头、面条等。碳水化合物食品在摄入过量的情况下，很容易导致体脂水平增加，这不仅是因为碳水化合物食品通常热量含量都比较高，更重要的是它们很容易促进身体分泌胰岛素。胰岛素是一种强有力的合成代谢激素，能高效促进体脂水平增加。更可怕的是，胰岛素还会强烈阻止身体「燃烧」储存在体内的脂肪。因此，要想长肌肉不长脂肪，就应该尽量控制碳水化合物食品的摄入。
如果担心碳水化合物的摄入量过低影响训练时的体能水平，可以在力量训练前一个小时左右，摄入一些消化吸收速度缓慢的复合碳水化合物食品，比如燕麦粥、糙米饭。这些食品的消化吸收速度缓慢，既能保证训练时体能充沛，又不会大幅促进胰岛素分泌。
当然，胰岛素也能促进肌肉增长，要想即增肌又不长脂肪，可以在力量训练结束之后，立即摄入一些消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品，比如蛋糕、葡萄糖等。不过，在一天的其他时间，则最好严格远离碳水化合物食品。
03
严格控制脂肪摄入量
脂肪的热量含量非常高，要想不长肥膘，就必须严格控制脂肪的摄入量。脂肪含量高的炒菜、火锅、肥肉、糕点等，都应该严格控制。
不过，脂肪也不能一点都不摄入，因为适当摄入一些健康的脂肪，是维护身体健康所必需的，有些健康的脂肪甚至还有助于体脂「燃烧」。因此，每天可以通过吃适量核桃仁、杏仁等坚果，以及牛油果、海鱼、亚麻籽等，确保一定量的健康脂肪摄入。
04
选择合适的减脂补剂
最后需要提醒的是，人并不是完全理性的动物。很多人往往都是明明知道应该做什么，不该做什么，可就是控制不住自己。尤其是面对无处不在的各种美食诱惑，一般人很难长期严格保持健康的饮食计划。
在这种情况下，选择合适的减脂营养补剂就显得非常有必要了。常见的减脂营养补剂有咖啡因、左旋肉碱、肌肉科技的脂肪杀手等，效果都不错。
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