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普通会员我是胖麦
最近账号开通了牛人干货征集活动
相信关注我们账号的人
或多或少都对健身有一些心得
因此我们诚挚邀请大家
把自己练得最好的部位
胸肩背腹腿等等都可以~
通过照片+文字（干货）的方式秀出来
大家可以一起分享交流
我们给您提供平台
让你被更多的人认识
让知识创造更大的价值
投稿请发送：929771912@qq.com并留下您的联系方式
届时小麦将主动联系您
本期的干货投稿牛人是北川
偶像是吴龙和拉扎尔
并在去年合肥大学生健美健体
获得级别第六
hi 我是北川，目前在上研究生
是一名健身爱好者
我最满意的就是我的肩部和腹部啦
每次去健身房
偶尔一起锻炼的肌友
就喜欢对我“上下其手”
（上摸肩，下摸腹）
本人八块腹肌
而且属于对称的那种
我练腹肌的心得就是
不要每天都虐
因为新手连着练腹
如果做的十分标准
第二天你的腹是会非常痛的；
而如果是有基础的老手练腹
你会发现第二天再去练腹
即使比昨天的力度大
也很难感受到腹部很大的酸痛感
所以我推荐三天练一次腹肌
或者隔一天练一次腹
可以根据需求做调整
而且如果要练就练到极致
我都是虐腹日虐到腹肌抽搐
虐出公狗腰
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虐腹细节
有的人练腹
用瑜伽垫的动作
常常会借助颈椎，背部，腿部等发力；
需要龙门架，躺椅的动作
常常会借助腰，手臂等发力
这样腹部很难
去感受所需要的酸痛感
往往腹肌还没有酸痛
其他的地方就已经先疲劳了
所以一定一定要保证动作的标准性
就拿垂悬举腿这个动作来说
很多的人做这个动作
你的头、上半身体会晃动
臀部也会摆动过大
这都是借力
会使得你的腹部感受变少
动作的标准
Max以往的文章都有写明
在此我就不重复了
我建议虐腹日挑选5-7个动作
每个动作做2-3组
每组没有固定的次数
以自己腹部的酸痛为限
（因为每个人的腹肌力量不同）
动作的选取要囊括
腹直肌（上腹，下腹）、
腹内外斜肌的锻炼
在此特别推荐两个动作
仰卧抬腿和龙门架绳索卷腹
这两个动作一定要做标准
保证你的腹部感受超酸爽！
打造虎头肩
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“狗头肩”心得
三角肌包括前束，中束和后束
重点来啦：
三角肌的训练一定不要追求大重量！
因为一旦上大重量
你的动作就会变形
斜方肌和身体就会参与借力
我宁愿拿一个
只可以做15次的重量锻炼三角肌
也不愿拿只可以做6-8次的重量锻炼
（大佬请忽视这一点）
三角肌前束推荐哑铃和杠铃前平举两个动作；中束推荐双手哑铃侧平举和绳索侧平举；后束推荐绳索反向飞鸟和绳索面拉；最后你可以把坐姿哑铃推肩穿插在其中，可以放在一开始，当作热身激活，也可以放在最后感受。
每个动作做4-5组
每组尽量可以做12-15次
坐姿推肩可以上大重量
但依然建议有人帮助
以上
只是把我个人的训练心得
如果有不合理的地方
希望大佬们提出来~
我自己也可以及时改正
健身我也是才入坑不久
还有很多地方需要努力提升
望各位勿喷哦
#谢谢大家点个赞吧#
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