原标题：徒手如何练遍全身？这套动作教你玩转自重，一步一步走向猛男

小编向来喜欢与健身小白们沟通交流，将知识分享给他们，带他们入门，因为他们开始的变化由我这里开始，之后的变化只能说是他们自己自我的深造。

新手的初期是最重要的一个阶段，它影响着你未来的健身之路，也影响着你的增肌水平，因为扎实的基础很重要，我们必须学会走再学会跑，否则容易碰壁。

增肌的初期不用刻意往健身房跑，我们更多的需要去把自重训练做好，让身体了解肌肉的发力和适应训练动作。

健身房中无论哪一种仪器和动作，都是从徒手动作中改良而成，要么仪器就是按着徒手轨迹制作而成，所以练好徒手才是根本所在。

虽然对于我们这些老手来说，徒手的强度不足以让我们增肌，但是对于新手能够承受自重已经是很好的锻炼重量了，并且徒手讲求灵活性和耐力性，以个数和组数来增加强度。

这套动作脚你玩转自重，一步一步走向猛男！

每天选择三个部位进行锻炼，每个动作完成5组，每组动作10-15次（力竭为主），如果能完成个数较多，则负重。

1. 胸

①　俯卧撑

②　钻石俯卧撑

③　臂屈伸

2. 背

①　正手引体向上

②　反手引体向上

3. 肩

①　倒立

②　俯冲俯卧撑

4. 腿

①　箭步跳

②　深蹲

③　青蛙跳

5. 腹

①　雨刷

②　剪刀脚

③　举腿

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