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普通会员在2017年的奥赛舞台上，克里斯·巴姆斯特德是最年轻、最耀眼的明星。他在竞争激烈的奥赛古典健体比赛中获得亚军。这样的战绩在很大程度上得归功于他那不输给任何人的漂亮腹肌。本文即将介绍的就是巴姆斯特德的腹肌训练计划。
众所周知，奥赛中新设的古典健体比赛，本质上就是为了重现上世纪六七十年代以古典美感著称的健美运动黄金时代的体形。比如2017年奥赛古典健体冠军安斯利的体形，就很容易让人想起上世纪六七十年代的奥赛冠军李·哈尼、弗兰克·赞恩等。
而获得2017年奥赛古典健体亚军的，年仅22岁的加拿大选手巴姆斯特德也同样如此。巴姆斯特德的体形和赞恩非常相似，兼具了块头、匀称和美感，特别是腹肌。
但是，就像所有追求古典美体形的选手一样，巴姆斯特德更看重全身各个部位的平衡协调发展。对他来说，从来没有一个部位比其他部位更重要。因此，他对自己漂亮的腹肌并没有特别感觉自豪。
“我真的不相信对于古典健体选手来说，腹肌比其他部位更重要。”巴姆斯特德说，“很少有人看着古典健体冠军的体格时，仅仅惊叹于他那漂亮的腹肌。”
“我练腹肌的主要原因是使神经系统能更好地控制核心区域的肌肉，这样更有利于在比赛的时候做好造型。”巴姆斯特德说，“当然，随时保持腹肌紧绷和细腰也非常重要。”
不管巴姆斯特德练腹肌的目的是什么，他毫无疑问已经练出了漂亮的一流腹肌。以下就是他的腹肌训练计划。
悬垂举腿
刺激重点：下腹部肌群
掌心朝前握住把手，身体自然下垂。保持膝关节稍稍弯曲，用腹部肌群收缩的力量，把双腿平举到身体前方。在动作的最高点时暂停片刻，然后，保持控制，缓慢返回到起始位置。在动作过程中尽量保持躯干处于稳定状态，不要借助身体摇摆的惯性来做动作。
巴姆斯特德的训练技巧：双腿下放的时候，一定要保持控制，不要让身体往后方摆动。
悬垂提膝
刺激重点：下腹部
掌心朝前握住把手，身体自然下垂。动作过程与悬垂举腿非常相似，只不过是在抬腿的过程中把膝关节弯曲。在动作的最高点时，膝关节弯曲呈90度角。悬垂提膝和悬垂举腿一样，都是重点刺激下腹部肌群，但悬垂提膝的难度稍微小一些。
巴姆斯特德的训练技巧：我通常用这个动作来让腹部肌群彻底力竭，所以，对动作规范的要求并不会过于严苛，只需确保腹部肌群在动作过程中全程持续承受训练负荷即可。
侧身悬垂提膝
刺激重点：腹外斜肌
掌心朝前握住把手，悬垂身体，双腿自然下垂。用腹外斜肌收缩的力量把双腿朝身体左侧抬起来，同时弯曲膝关节。做完向左侧的提膝动作之后，返回起始位置，然后紧接着做朝向身体右侧的提膝动作，交替进行。
巴姆斯特德的训练技巧：在动作过程中，把精力集中于感受腹外斜肌的伸展和收缩上。在双腿下放的时候，应该保持控制，以较慢的速度进行。
平板支撑
刺激重点：核心肌群
身体像做俯卧撑那样支撑在地板上，只不过不是用双手支撑，而是把前臂支撑在地板上。可以在双臂下方放一个垫子，以保证舒适性。确保身体处于笔直状态，全身只有前臂和双脚尖支撑在地板上。保持平板支撑状态到预定的时间。巴姆斯特德通常每组做60秒的平板支撑，如果你坚持不了这么长时间，可以从20~30秒开始。然后循序渐进地增加支撑的时间。
巴姆斯特德的训练技巧：做平板支撑的关键是保持整个身体始终处于紧绷状态。确保身体笔直，不要把腰腹部往下塌。
侧身平板支撑及侧身伸臂平板支撑
刺激重点：核心肌群
和腹外斜肌巴姆斯特德主要做标准的脸朝下平板支撑，但他偶尔也会做侧身平板支撑，以便更全面地刺激核心肌群和腹外斜肌。侧身平板支撑的动作方式和平板支撑不同，只有单侧的前臂和单脚支撑在地板上，身体侧面是与地面垂直的。两侧交替进行。侧身伸臂平板支撑则是在侧身平板支撑的基础上，增加了手臂上下活动，增加了难度。
坐姿抬腿
刺激重点：上腹部和下腹部肌群
坐在平凳的边缘，双手握住平凳的边缘以保持身体平衡。从躯干到大腿呈V字形（膝关节弯曲），并且都与地面呈45度角开始。缓慢地把双腿和躯干分别从不同的方向朝地板下降，当下降到大腿和躯干接近与地面平行的时候，用上腹部和下腹部肌群收缩的力量，返回起始位置。
巴姆斯特德的训练技巧：在动作过程中，全程保持腹肌紧绷。不要借助手臂和臀部肌肉的力量来做动作。
克里斯·巴姆斯特德的个人资料
出生日期：1995 年2 月2 日
身高：1.83 米
体重：赛季225 磅，非赛季260 磅
出生地：加拿大安大略省
目前居住地：加拿大安大略省
主要比赛成绩：
2017 年奥赛古典健体亚军
2017 年多伦多职业赛古典健体冠军
2017 年匹兹堡职业赛古典健体冠军
2016 年IFBB 北美健美锦标赛重量级冠军
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