.jpg)
普通会员
哎呀，就十分钟了，我还是不练了再睡会儿吧！有多少人因为时间不够而放弃了去健身房的一次机会。
时间不够？你的一次训练要花多久呢？别再为自己的懒而找借口，就十分钟，能让你完成一次背部训练！
你有多少次因为10分钟不够完成训练而决定不去健身房？毕竟，10分钟很短，只有600秒。
虽然你不应该依靠短时间训练来达到你的长期目标，但是由于以下几个原因，快速训练在你的训练计划中占有一席之地。
首先，如果你只有十分钟的时间，那么练10分钟总比不练好。第二，你可以利用短距离的训练作为第二阶段来训练身体薄弱的部分，对于许多健身爱好者来说，背部总是需要额外的训练。
由于你这次训练的时间很短，你必须尽量缩短休息时间。把这个训练看成一个巨人组，在最少的时间里做尽可能多的训练。这意味着你需要在结束之前不停地反复练习所有的动作。
为了缩短动作之间的过渡时间，所有的动作都安排得很紧凑。你肯定不想浪费时间从健身房的一端走到另一端。每组之间休息60秒钟，如果时间允许，至少进行两个巨人组，如果时间允许你完全可以练三个。
训练
T杠俯身划船 2-3x8
俯身哑铃划船 2-3x10
宽握高位下拉 2-3x12
反握高位下拉 2-3x12
【T杠俯身划船】
T杠俯身划船是一个非常棒且易于练习的动作。宽握可以刺激到背阔肌，俯身的姿势会驱动你的下背部和核心。如果健身房有专门的器械，动作会更加简单。如果没有，你可以用一个带把手的杠铃杆。
不要害怕大重量，但是要记住，如果你还要练3个动作，期间没有任何休息。有些人会在训练期间带上助力带，但是我个人建议你不要带，你与其适当地放低重量，不要用助力带。
【俯身哑铃划船】
哑铃非常适合快速训练，因为你可以把它们放在任何地方，让训练更加紧凑。抓住你需要的那一对哑铃来练划船，把它们放在T字杠铃旁边。
一旦你完成了第一个动作，马上抓起哑铃然后开始训练。用哑铃代替杠铃可以增加运动范围，更加强烈地刺激到更靠近脊柱的中背部。收紧你的核心并且保持脊柱中立，这样可以保护到你的下背部。如果你的核心肌肉需要休息，就把上胸肌靠在上斜板凳上。
【宽握高位下拉】
在这个动作的训练中，你必须要找到一个高位下拉的器械。幸运的是，最后两个动作用到的是同一个器械，所以你不必再移动了。
尽管时间在不听流逝，但你也不能在高位下拉中借力。让你的背阔肌来练这个动作。最好在必要的时候减低负重，感觉背部的肌肉在运动。
在让把手回到初始位置之前，手臂在动作的底部挤压以获得充分的收缩。一旦你完成了最后一次动作，就切换握法去练最后一个动作。
【反握高位下拉】
虽然是同一个器械，但是在最后一个动作中你需要切换你的握法，从不同的角度来刺激背部的肌肉。你不仅可以强烈地刺激到下背部，还可以让二头肌辅助你的背阔肌来结束最后一个动作。
记住，保持挺胸，不要猛拉把手。即使经过这些训练后，你的肌肉会很疲劳。正确的高位下拉的关键是保持尽可能多的垂直移动。
一旦你完成了最后一次动作，短暂休息，并再次开始一个回合，试图进行至少一个完整的回合。为了增加强度，找到一个计时器，看看你能多快完成三轮。然后，下次做这个训练时，试着打破那个时候。
十分钟背训想想就十分的刺激。组建间隔短甚至没有，在这高强度的训练下，我就不信强度不比你一次一小时的训练！
责任编辑：