从大师的角度看敏捷

原标题：从大师的角度看敏捷

从小到大，说到训练「敏捷」，你脑中出现什么画面？

大多数人应该都是出现上述的画面吧?!各种变换多端的绳梯步伐训练、摆了许多角锥来练习不同方向变换，这些都是过去我们熟悉的「敏捷训练法」。不过，时至今日体能训练师已不再称呼这些训练方式为「敏捷训练」，更精确地说，我们会说这是「改变方向与速度能力 (change of direction speed, CODS)」。

那，到底什么才是「敏捷」呢？看一下真实比赛，我们会怎么说一个运动员他敏捷能力很好？

「HOLY SHIT! WHAT THE MOVE!」

我们要看到一个充满敏捷要素的场景，大多数出现在1 on 1的时候，就像影片中可以看到的：进攻球员面对防守球员时，使出浑身解数，为了摆脱对手取得空间或时间差，传球给更好机会的队友或是拿下分数；而防守球员则是要时时刻刻紧盯着对手，想尽办法不让他取得良好机会制造得分，甚至是制造压力给予进攻球员，使其失误。所以，敏捷是「反应动作」的结果。

并不是运动员能多快地移动脚步，或是多快变换方向。如果一个防守者自顾自的快速地移动至进攻者，那他可能就准备入选了TODAY TOP 5 甚至是 Shaq'tin a fool。更精确地来说，敏捷是个需要去「观测」对手并产出反应的能力。防守者仔细地观察对手，并且小心翼翼地接近，甚至要想办法预测他的动作方向，不让他有太多空间可以创造机会、同时给予压力。

那我们到底要如何训练敏捷能力呢？

首先我们来看，Warren Young (专注在敏捷能力研究的知名学者) 在2015年提出新的敏捷架构图，将敏捷能力分成三大要素：认知因素 (决策能力)、生理特性 (肌力和爆发力)、技术能力 (移动技巧)。认知因素主要取决于决策速度的快慢 (Decision-making speed)，若是你想要晃开防守者取得分数，你势必要观察对手的重心与站位 (Knowledge of Situations)，能否晃开或是直接切入，再来观察防守者的队友们大略在那里 (Visual Scanning)，从什么方向进去比较不会被协防到...等。更甚至，你的速度是否能够突破对方 (Straight Speed)，如果防守者不幸地跟上了，能在及短时间内产生足够的力量可以瞬间变换方向 (Reactive Strength) 吗？那重心转换技巧成熟吗 (Boby lean & posture)？足够骗到对手吗？

过去我们使用绳梯或是角锥等这些器材来训练运动员，这类计画型训练 (pre-planning training)，是透过预先设计好的规范来强化运动员的CODS。然而，Dr. Young认为这种孤立式的训练方法，在迁移训练效益到实际比赛会有所限制，他为此提出几个要点：

1. 忽略了决策因素。

运动员在场上是依据对手的动作模式来做出反应，甚至是可以预测到对手的动作而早一步取得先机。这些预判能力仅能在实际对练中学习到，因为还牵涉到运动员怎么观察对手的行为模式，并从中取得必要资讯来做出决策：好比技击项目，一个人要出拳前势必会产生反向动作 (ballistic movement能在较小的阈值征招到大的、更有力量的肌肉纤维)，运动员可以藉此资讯来做出反应。因此，像是 Fitlight 这些宣称能够提升敏捷的声光器材，会被学者/教练提出质疑，也是根据这个原则。

2. 计画型的训练模式并不允许运动员使用解决与创造的能力。

我们看比赛时，「OMG！他是怎么做到的、怎么突破的?!」，出现这一刻，往往就表示运动员正在展现他富含创造力的惊人敏捷技巧，而这些能力并不是在摆好的角锥下能产生的。

3. 研究指出菁英足球员与AFL球员利用CODS训练，却发现其对于敏捷能力并没有太多意义。

讲了这么多，那我们到底该如何训练敏捷能力呢？

Dr. Young提出两种训练方式，或许可以「真正地」增加敏捷能力：

1. 一对一对抗练习。

就像是前面提过的，比赛中出现最能展现敏捷能力的场合，是在1 on 1的时候。让运动员彼此对抗，从不同的起始位置、速度、角度开始，同时也要让运动员攻守互换，让他学习担任进攻方时，创造空间产生得分机会的能力，甚至是「假动作」的技巧；担任防守方时，则可以去学习观察对手的行为模式，练习预判能力，去阻碍对手创造机会。

此外，研究也证实，内在的动作学习能力是能够被迁移到运动表现上的，所以这时候教练不用下cue去规范运动员，让他在压力下自由发挥即可！

2. 小组比赛练习 (Small-Side Games, SSGs)。

另外一种方式，是采用小组练习方式。这是利用比正式比赛场地更小，人较少 (2 on 2, 3 on 3)，却能让每个运动员实际接触的机会增加。与真实比赛相比，SSGs提供更多机会让运动员展示真实的敏捷技巧，并学习之；相较于一对一模式，SSGs更为复杂，运动员会接触到许多对手，可以去学习如何辨认场上对手的位置与许多不同的行为模式。目前研究指出，SSGs是最能够让运动员将敏捷训练效益迁移到实际比赛中的训练方式，像是菁英青少年足球员跟AFL球员都能够藉由SSGs提升他们的专项敏捷能力。

最后，如何鉴定运动员的敏捷能力呢？

以我过去硕士班的台北市立大学运动能力分析实验室中，我们很常利用T-Agility test来测验运动员的敏捷能力，看他在狭小空间里如何做出向前冲刺、左右横移、倒退跑，并尽自己最快速度完成。这些过去大家偶熟能详的「敏捷测验」，在近年来一一被研究推翻掉了。就像是前面提到的，这种测验方式充其量只能说是CODS测验，因为没有决策因素在其中，在「Advanced Strength and Conditioning: An Evidence-based Approach」一书中，Dr. Nimphius整理了目前常见的CODS和敏捷能力测验的方式：

图表中我们可以看到在 perceptual-cognitive 那一栏，只有Y-agility Test能够展现面对刺激做出反应的能力，其他像是着名的Illinois Agility Test和我熟习的T-test，都没有办法在测验中辨认出运动员的反应能力。不幸的是，目前并没有一套测验方式可以去鉴别所有运动员的敏捷能力。依据前面Dr. Young的观点，敏捷能力的其中一点是他要能够观察对手行为模式并做出反应，这个概念是存有专项性差异的：篮球员跟跆拳道选手的行为模式想必是不同的 (规则、场地并不相同)。

没有办法鉴别出运动员的敏捷能力？ 那我要怎么分辨选手的优劣？

虽然目前没有一套可以完整鉴别运动员敏捷能力的测验模组，不过我们仍旧有一些方向可以参考，就像是前面Dr. Nimphius整理的图表，Common Y-agility test的测验程序中，就有包含了以下要素：

• 决策时间
• 反应时间

简单说明一下这个测验模式，首先我们看到运动员他面对一个大萤幕 (距离11.8m)，当运动员出发时，萤幕会亮起并出现一位防守者 (或是进攻者，以橄榄球或美式足球为例) 做出试图阻饶你的动作 (左或右)，此时运动员应当要往反方向离去。在这个测验中，会出现三种时间点：

1. 决策时间：影像人物踏出他的方向脚至受测者踩出方向脚的时间
2. 刺激时间：影像开始播放到受测者踩出方向脚的时间
3. 反应时间：总测验时间 - (决策时间+刺激时间)

就像是红字部分，决策时间跟反应时间是本测验最重要的数据，「或许」可以来辨别运动员的敏捷能力。不过，这测验方式还是有缺点存在，因此，仍建议各专项教练与体能训练师，应该要去思考和设计符合专项运动的敏捷测验方式，帮助鉴别运动员水准，同时也可以将测验与数据和运动科学家做信效度验证。而我们也会持续关注最新发布的文献！

Jyun-Ru Chen, MS, CSCS

参考资料：

1. Thoughts on training agility for soccer (guest post by Warren Young)
2. Turner, A., & Comfort, P. (Eds.). (2017). Advanced Strength and Conditioning: An Evidence-based Approach. Routledge.
3. Young, W., & Rogers, N. (2014). Effects of small-sided game and change-of-direction training on reactive agility and change-of-direction speed. Journal of sports sciences, 32(4), 307-314.
4. Young, W. B., Dawson, B., & Henry, G. J. (2015). Agility and change-of-direction speed are independent skills: Implications for training for agility in invasion sports. International Journal of Sports Science & Coaching, 10(1), 159-169.

责任编辑：