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普通会员
你在的健身房什么时候放春节假？
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我相信瓶颈最容易发生在练肩的时候，很难才能突破一个推举的重量，或者就算一组做了一百个侧平举，宽度和饱满度依然不够满足。
正在死命狂练肩宽的小伙伴，但是效果一点都不明显，是不是有些技巧被忽视或者遗忘了？
1. 加大训练量
加大训练量对肩部训练的变化见效很快。大多数小伙伴会在训练一开始就做大重量的复合动作——这样就能最大限度地利用身体的力量。
关于增加肌肉量，如果想肩部变得更大，就要付出更多努力。
训练计划中，一开始完成复合动作后，接着进行器械推举的动作。这可以让你在不用担心受伤的情况下逼自己一把。在器械上多做几组，给肌肉带来足够的刺激，有助于肌肉生长。
2. 加入多个训练侧面的训练动作
如果想练出健美运动员那种圆润饱满的肩部，需要增加一些侧面的训练动作。
侧平举是日常训练的重要组成部分——有些人每次训练只做一种侧平举动作。如果你正在做的动作有效果，就没有必要改变。但是如果你肩部增长很慢，配合绳索或器械做第二个或第三个侧面的动作，帮助肩部达到更高的水平。
在力竭之前使用自由重量的训练，再配合器械继续训练加强。
3. 别忘了训练三角肌后束
三角肌后束可能没有得到足够的训练和注意。花一个小时做推举和几组侧平举后，你才进行三角肌后束的器械训练。但这个时候力气已经没有了，很难坚持训练。
试着给训练做些改变。如果你的三角肌后束比较薄弱，应该更优先考虑训练它。
在训练开始之前先做一些自由重量的训练动作，预疲劳三角肌后束。做一些针对三角肌后束的不同动作，然后再跳到复合动作。
肩膀将开始看起来会更立体，并改善肩膀的稳定性和健康。
4. 三角肌前束的训练不是十分重要
每一个推举的动作都会练到胸部、三头肌和三角肌前束。这就是为什么你会看到有些人前三角肌很发达，但是肩部的其它部分却很薄弱。
与其把精力花在训练三角肌前束上，不如放在三角肌后束上，或者做侧平举训练三角肌中束。既然你的能量有限，要着重训练三角肌中束和三角肌后束。
5. 别忘了恢复过程
肌肉生长靠的是饮食和恢复，绝对是。
在健身房做的每一个推举动作和每一次肩部训练，肌肉都需要时间重建，然后变得更强壮。如果想肩部变宽并保持健康，在训练之后给肩部休息、恢复，做适当的拉伸，让训练的效果更好。
理想情况下，在胸部和肩膀训练之间，至少应该有一天的休息时间。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
借力推举 4 10
坐姿俯身侧平举 3 12
绳索后束反向飞鸟 3 15
哑铃推举 4 8
哑铃侧平举 3 15
器械侧平举 2 15
器械过头推举 4 12
行动起来！
如果你肩部从来没受过伤，那你太幸运了。肩部肌腱和盂肱关节出现问题是很常见的，而且很痛苦，会影响到身体其它部位的训练。
如果你还没有让肩部受过伤，你就不会意识到它们对稳定其他动作的重要性。如果盂肱关节出问题，进行胸部训练就变得困难，肌腱出问题，耸肩就很痛苦，更不可能拿着重重量做深蹲。
保护好肩膀，做适当的热身、拉伸运动和恢复可以长久地保护肩部。不要害怕去做那些很容易被忽视的肩袖训练动作。
训练时刻需要注意自己的动作形式和计划，没有必要为了负重的加大而牺牲动作的标准。只要循序渐进的进步，科学有效的计划，才能让饱满的三角肌越来越宽。
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