4周速成天鹅背、沙漏腰，在家练就能轻松拥有 ！

原标题：4周速成天鹅背、沙漏腰，在家练就能轻松拥有 ！

很久没跟大家分享上半身的练法辣，毕竟我们仙女除了美腿的标配，也不能让自己变得虎背熊腰，必须得支棱起来啊，今天一姐就给大家分享一波上半身的动作教程。

前后交替飞鸟侧平举

1.作为第一个动作可以很好的激活我们的前束和中束

2.膝盖微曲，核心收紧，前束和中束发力分别把哑铃举向身体前方和侧方

3.下落时控制速度，发力时用肘部带动小臂

4.每组10-12次，每次4组

站姿侧平举

1.主要锻炼了肩部的中束，是打造视觉上倒三角的王牌动作

2.膝盖微曲，腹部收紧，中束发力，肘部带动小臂

3.下落时一定要注意离心收缩，控制速度

4.每组8-12次，每次4组

哑铃卧推

1.主要锻炼胸大肌

2.如图躺在瑜伽垫上，核心收紧，膝盖微曲，手肘内收，胸大肌发力推向上方

3.下落时，控制速度，手臂悬空但几乎要碰到地面

4.每组10-12次，每次4组

窄距卧推变式

1.主要锻炼胸大肌内侧

2.如图躺在瑜伽垫上，将哑铃旋转，手掌相对，保持肘部内收，胸大肌发力向上推

3.下落时，手臂不要碰到地面，保持胸大肌的张力

4.每组8-12次，每次4组

站姿颈后臂屈伸

1.主要锻炼肱三头肌，站姿对核心要求更高

2.膝盖微曲，腹部收紧，双手合握一个哑铃，将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂

3.下落时注意离心收缩，这个动作对于有拜拜肉的仙女们简直再好不过了

4.每组8-12次，每次4组

如果这篇文章对你有用的话，点个好看吧！一姐都好久没有收到好看了！

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