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普通会员背部训练是最难找到泵感的，因为背部使用的频率非常少，神经难以募集，血液很难到达背阔肌，因此感觉不明显。
这其中有4大原因：
1. 训练时间太短
刚加入健身的你们确实是非常难找到感觉的，除非是天赋异禀。练背总是需要手臂参与负重，当你做背部训练动作时，总是会让手臂先发力，而背部成为了代偿肌。这种状况下需要时间的磨合，让手臂逐渐成为代偿肌，背部成为主动肌。
2. 观念转变
训练背部不是将哑铃杠铃移动动某个位置，而是将它们的重量冲击你的肌肉，在冲击的最明显位置保持收缩一到两秒，让血液集中于此产生泵感。
3. 动作要标准
像高位下拉这种动作，许多人只是将握把往下拉，就认为完成训练，然而正确的是，下拉前将背阔肌往内收，再往下拉。详情见动图。
4. 训练顺序
背部的宽大与否需要正确安排动作顺序，否则训练后期精力不足再去训练背阔肌，根本达不到想要的训练效果。
推荐练背训练顺序：
1. 宽距引体向上（4组，每组8个）
一定使用正手握杆，用背阔肌收缩将身体上拉，而不是用二头肌，拉至下巴超过横杆保持一秒后下放。
2. 俯身划船（4组，每组10个）
哑铃的拉起时从小腿到大腿再到腹部的一个过程，尽量紧贴这些部位。
3. 单臂划船（4组，每组10个）
手握哑铃，掌心向内，另一只手撑凳子上，握哑铃一侧往上提拉到胸部，而不是到臀部。
4. 坐姿划船（4组，每组10个）
坐好位置后，臀部在训练过程中不移动，身体前倾收紧背阔肌拉起握把，到达背部顶峰时保持一秒收缩，再慢放。
5. T型划船（4组，每组10个）
握住T型把位，双手夹在身体两侧，而不是水平打开（这是练肩），背阔肌集中发力将T杠拉倒胸部停留一秒后慢放。
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