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普通会员（温馨提示，今天有两篇知识点的小文章哦~）
前天呢，我们聊到了关于美食和多巴胺的话题。
我们都知道，很多东西都会让人成瘾，比如某些说出来会导致我封号的药物，比如美食，比如健身，比如爱情。
而这些背后最重要的成瘾机制就是：多巴胺是一种神经传导物质，在细胞中传递兴奋和愉悦。
这种脑内激素和依赖性与成瘾性高度相关，是大脑对我们某些行为的奖励。
我们在前天的文章里说到，闻美食两分钟会让人少吃。有一部分的原因，就是来自嗅觉和味觉在大脑的同一批层进行处理。长时间的闻到美食的气味，会让你错以为你已经吃到了食物。然后分泌了多巴胺让你获得了满足。
而今天介绍的新研究，告诉了我们，如果你非常渴望吃一种食物，那么你在它身上获得的满足，可能就越少。
—— 吃饭一时爽，一直吃，一直不爽 ——
一项德国普朗克代谢研究所的实验，发表在12月底的《Cell Metabolism》期刊上。
他们发现，当我们吃下食物，多巴胺给予你的奖励是双重的：当我们把食物吃进嘴里时，还有食物到达胃部时，大脑都会让你产生满足感。
第一次的多巴胺释放，是在大脑与奖赏和感觉知觉相关的区域，但第二次释放则涉及到参与更高认知功能的其他区域。
相关实验↓
在实验中，12名身体健康的志愿者，接受PET的实验监控。
然后科学家给他们两种食物，分别是美味的奶昔，以及无味道的食物。
PET记录下志愿者在连续几轮品尝时的脑部活动数据。
结果，非常有意思的事情发生了，受试者对奶昔的渴望程度与第一次品尝时在特定脑区释放的多巴胺含量水平成正比例相关，渴望程度越高，二次释放的多巴胺就越少①。
也就是说，我们对美食越是渴望，获得的总快感反而会越少！这会导致我们一直吃，一直吃，直到不是满足停止了我们，而是“撑”让我们停下嘴……
—— 蛋白质到底吃多少才正好 ——
之前讨论过一个传言，是不是一次吃蛋白质最好别超过30克，否则就不消化了？！真的是这样吗？
当时我们说，没有什么证据能证明此事。如果你一日三餐的话，一次的蛋白质摄入量在30-60g应该大部分都能消化，并被你的肌肉或身体利用。
蛋白质被摄入后，会先进入胃里面，然后再被肠道的氨基酸转运蛋白吸收到肠道里。最后，进入体内真正被利用。
如果通过测量分辨中的氨基酸来确定（吃下去的量 - 拉出去的量 = 吸收量），一次最多50g的急性摄入，总吸收率在91-95%左右，动物蛋白吸收率略高于植物蛋白②③④。
事实上，如果你吃的比较多时，人体是能通过调节吸收速率，来尽量消化所有蛋白质的。
比如：缩胆囊素CCK，它就可以减缓拉长消化过程⑤，从而尽量吸收所有的蛋白质⑥；缩胆囊素还可以调节对食物的食欲和饱腹感⑦，这也是为什么吃高蛋白食物的饱腹感比较强的原因。
多吃肉肉饱的快
如果没有被全部吸收，蛋白质会进入结肠被细菌发酵⑧，所以你会放臭屁。
在一项实验中，研究者对比了把高蛋白通过两种形式进食对身体蛋白质吸收、合成和分解的影响。一种形式是把接近60g的蛋白质一次摄入，另一种是分4次摄入。
研究发现，对年轻女性而言，两种摄入形式在吸收、合成、分解上没有显著不同⑨。
在另一项研究中，每次接近100克的蛋白质摄入也没有影响到整体的消化和吸收⑩
而最近一项新的研究也证实了这一点。只不过，这次的研究也确实给了女性一个蛋白质摄入建议——8小时摄入1.5-2.0克蛋白质/公斤，否则多余的将会被当做热量吸收或者储存。
相关实验↓
受试者为 8名正常月经周期的健康女性，定期进行全身力量运动，每周至少两次训练每个主要肌肉群（即胸部，背部和腿部）。
在实验中，他们会完成一些力量训练动作，然后补充蛋白质。
结果发现，大于1.5克每公斤蛋白质就可以让肌肉的合成达到比较好的效果⑪。
当然，其实相比于碳水和脂肪，蛋白质即使不为了增加肌肉也是很好的一种营养来源。因为他的食物热效应比较高。更不容易储存成脂肪。在这寒冷的冬天，还会给你带来温暖。
顺带一提，男性的我也顺便看了，说法更详细，以后介绍下。
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参考文献：
①Food Intake Recruits Orosensory and Post-ingestive Dopaminergic Circuits to Affect Eating Desire in Humans Cell Metabolism ( IF 20.565 ) Pub Date : 2018-12-27 , DOI: 10.1016/j.cmet.2018.12.006.
②Nutritional Value of {15N}-Soy ProteinIsolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilizationin Humans.
③Net Postprandial Utilization of{15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans.
④Luiking YC, et al. Casein and soy proteinmeals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism inhealthy humans . J Nutr. (2005).
⑤Storr M, etal. Endogenous CCK depressescontractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology.(2003).
⑥Geraedts MC, etal. Direct induction of CCK and GLP-1release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . MolNutr Food Res. (2011).
⑦DockrayGJ. Cholecystokinin and gut-brainsignalling . Regul Pept. (2009).
⑧Secretion of endogenous amino acids in thegastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . ArchTierernahr. (1976).
⑨Protein feeding pattern does not affectprotein retention in young women.Arnal MA1, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML,Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.
⑩A controlled trial of reduced meal frequency without caloricrestriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.Stote KS1, Baer DJ, Spears K, Paul DR,Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL,Mattson MP.
⑪Malowany, Julia M.,et al. "Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trainedFemales after Exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise(2018).
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