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普通会员听到【金字塔】三个字，是不是有种神秘感扑面而来？但在健身圈，这三个字可一点都不神秘，因为金字塔训练法是一个既有科学性又有权威性的训练方法。当你发现很多肌友只要几天不见，肌肉就壮了一圈，这很有可能是因为他们都在背后悄悄做【金字塔训练法】。
什么是金字塔训练法
严格来说，金字塔训练法包括三种类型，分别是正金字塔训练法、倒金字塔训练法和混合金字塔训练法。
在练习某一力量动作时，选择从小重量高频次开始，逐渐过渡到大重量低频次，这就是正金字塔训练法；反之从大重量低频次开始，逐渐过渡到小重量高频次，这就是倒金字塔训练法；而混合金字塔训练法是两者的结合，先做正向金字塔训练，再做倒金字塔训练。
三种金字塔训练法详解
正金字塔训练法
动作特点
由于重量是逐级增级，肌肉有个适应阶段，尤其是前几组相当于热身，可以减少整体受伤风险。但由于在到达最大力量之前会耗掉部分力量，所以能够承担的最大力量有限。
适合人群
所有健身党，尤其适合新手。
操作方法（以杠铃卧推为例）
Step 1：每组15次，每次15kg
Step 2：每组12次，每次20kg
Step 3：每组10次，每次25kg
Step 4：每组8次，每次30kg
倒金字塔训练法
动作特点
不同于正向金字塔训练在到达最大力量之前会耗掉部分力量，倒金字塔训练法式一开始就把所有力气用在最大力量上，所以能承受的最大力量会大于正向金字塔，对肌肉爆发力刺激更大。
但由于在刚开始就耗掉大部分力量，所以很多人能坚持的时间可能少于正向金字塔。
适合人群
有一定健身经验和肌肉基础才能驾驭这种训练法，新手没法一下子承受大重量。
操作方法（以杠铃卧推为例）
Step 1：每组8次，每次30kg
Step 2：每组10次，每次25kg
Step 3：每组12次，每次20kg
Step 4：每组15次，每次15kg
混合金字塔训练法
动作特点
既能让肌肉有适应阶段，又能让肌肉训练更全面，但由于前面部分耗尽80%的精力，后半部分很难坚持，耗时更久。
适合人群
健身老司机，力量和肌肉都达到较高的水准。
操作方法（以杠铃卧推为例）
Step 1：每组15次，每次15kg
Step 2：每组12次，每次20kg
Step 3：每组10次，每次25kg
Step 4：每组8次，每次30kg
Step 5：每组10次，每次25kg
Step 6每组12次，每次20kg
Step 7：每组15次，每次15kg
金字塔训练法注意事项
除了根据自身能力选择相应的训练方法之外，休息时间也是非常需要把握好的，在力量逐渐增大阶段，每两组之间的休息时间应该尽可能拉长，这种训练求质量不求速度。
另外由于倒金字塔在一开始肌肉就要承受最大重量，所以在开始训练之前至少要预热10分钟。
金字塔训练法是一种综合训练方法，对肌肉力量、肌肉耐力和肌肉纬度的提升效果都是惊人的。如果你坚持三个月，你的肌肉增长速度也会像金字塔一样自带神秘色彩：几天不见，就壮大了一圈。
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