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普通会员大家好，我是赛普君。
前天给大家分享了一些关于箭步蹲训练的知识，觉得意犹未尽，今天再来跟大家分享一些关于箭步蹲的训练延伸、变式动作。
箭步蹲可以拿来进行有氧训练
真心觉得箭步蹲挺累人的，但是箭步蹲不仅是力量训练，如果小负重或者徒手，连续性去进行的话，箭步走不失为一种好的有氧训练。赛普君见过不下三位大神训练者，准确的说是三位不同项目的健体、健美冠军用箭步蹲来做有氧。
一位是徒手叉腰大操场上走圈，根本不记步数，而是记时间，30分钟到45分钟。一位是双手拎着俩小哑铃，在大厅里慢悠悠的往返走，也是记时间。传授经验是不用大重量，不用走得急，只要把心率控制在一个燃脂的区间内即可。
还有一位国际级的健美冠军更狠，直接扛着杠铃校园里做箭步走。不过因为负重较大，走走停停的，但是不会停太久以免身体冷却，心率平静。
普通训练者当然不能用运动员标准来要求自己，但是训练基础较好，心肺能力不错的可以尝试着从徒手箭步走开始，循序渐进的把箭步走变成有氧训练。
箭步蹲的进阶训练动作
保加利亚哑铃分腿蹲
这是箭步蹲的一种进阶训练，最好使用哑铃进行，因为双手持握哑铃会降低重心，提高身体的稳定性。除了对于臀腿的训练，对于保持身体稳定的深层肌肉刺激效果也非常好。
动作起始姿势就是前后脚分离的弓步姿势，前脚朝前，后脚抬起搭在如平板凳等固定位置上，双手持握哑铃垂直置于身体两侧。
屈膝屈髋，降低身体，直到处于能力范围内一个较低的位置。前腿发力，后腿协同，伸膝伸髋推动身体回到起始位置。整个过程中保持身体平衡稳定。不要交替进行，这个动作主要是训练前侧大腿，等前侧大腿完成目标次数之后再交替另一条腿进行。
训练中除了平衡稳定，前脚脚尖和膝盖的朝向一致非常重要，是避免膝盖损伤的关键。这个动作继续进阶的话，可以把后腿搭在如trx或波速球、药球等不那么稳定的界面上进行。
交换跳箭步蹲
这个动作在箭步蹲的基础上加入了跳跃，在练习臀腿的同时也在加强训练者的爆发力，多次重复的话也是一种非常棒的体能训练，大家在很多cf比赛或者徒手训练教学中能够见到。
交换跳箭步蹲不像看起来那么简单，需要训练者有一定的训练基础，有较好的平衡性、协调性和体力，不建议负重进行。
交换跳箭步蹲以弓箭步跪姿为起始姿势，按照前小腿、后大腿垂直于地面，大小腿呈九十度为标准，整个前脚和后脚脚掌踩实地面，腰背挺直目视前方。双腿双脚同时发力蹬地起跳，腾空期间交替双腿前后位置，伴随双手摆动，注意通过足背屈、屈膝屈髋缓冲落地，持续进行。
交换跳箭步蹲腾空不宜过高，跨距不宜过大或过小，动作不宜太快。这是一个功能性极强的训练动作，可以根据自身训练目的找到最适合自己的腾空高度、动作速率和柔韧性允许范围内较大的跨距。
颈前杠铃箭步蹲
颈前杠铃箭步蹲属于高阶训练，跟杠铃箭步蹲的操作并没有太大区别，只是把杠铃置于了颈前。特别之处就是难度更大，对跨步的前侧腿刺激更为集中，是cf训练和比赛动作，也是奥运举重的重要辅助训练手段。在此不建议不能够做颈前深蹲自身重量的训练者练习。
已经讲了很多箭步蹲的动作要领和重点，在这里补充一下颈前蹲杠铃的抓握放置方法。颈前蹲杠铃的握法一般分为两种，即举重式握法和交叉手握法。
举重式握法是专业握法，更安全，更稳固，能够很好的控制杠铃防止滑落。不过这种握法对胸肩腕的活动度求很高，大部分人完成起来很吃力。交叉手握法是前蹲退而求其次的握法，对于训练者的柔韧性活动度要求较低，大多数人能够顺利掌握。
原地进行的杠铃颈前箭步蹲，举重式握法和交叉手握法都可以使用，如果是移动前行的颈前杠铃箭步走，建议大家使用举重式握法，更为安全稳定。记得之前赛普君看一场cf比赛，决赛的最后项目简单粗暴，每人二十米距离颈前杠铃（60kg）箭步走，外加二十个“火箭推”，谁先搞定谁冠军！
最后不得不说，箭步蹲的变化还有非常多，本文只是建议大家把箭步蹲当成有氧运动来尝试，和分享了三个不同的徒手、哑铃、杠铃的变化动作。大家也许还有更多更好的箭步蹲变式训练，不妨在留言板说出来跟大家分享一下！
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