春节假期,你所在健身房休息几天?
每次练引体向上,都想刷新自己记录,每次练硬拉,都想拉起更大的负重。但不是单纯为了刷新数据,我们都有一个共同的心愿,把背变宽变厚。
说是容易,做时难,毕竟一直都用这同一套训练方法复杂的背部是很难快速进步的,所以你需要换训练动作。有很多不是很寻常的动作能给你的背带来新的刺激。我们现在一个个来看
1. 支撑划船
目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌
与站姿划船不同,这种支撑的方式可以让注意力更集中在背部,相反,站姿划船中的腿部力量和姿势以及核心将在训练中发挥作用。
虽然它固定了运动的路径,但它会有自由运动的感觉。”这样的划船可以用哑铃、壶铃来完成,从而有更多动作的多样性。
对于缺点,躺在支撑垫上会挤压隔膜肌,这使得在做大重量时深呼吸有点困难。也就是说,支撑划船对于中等重量、更高次数的动作组仍然是很好的——一个直接针对中背部的纯粹、简单的划船。
2. 坐姿早安式躬伸
训练肌肉:竖脊肌
如果你关心深蹲和硬拉的水平,把传统的早安式躬伸的变式当作你新的秘密武器。它对核心和下背部的作用——尤其是竖脊肌,这是稳定脊柱的关键——让你在硬拉和深蹲时可以承受更大的重量。
传统的站立式杠铃躬身,需要大量的肌腱和臀大肌来推动运动。但是如果坐姿时,这些下半身的肌肉会被放松,让你可以更专注于下背部。
这一动作比山羊挺身更胜一筹,山羊挺身使髋关节屈肌参与其中,有时很容易背部过度伸展、躯干越过水平位置以及对椎间盘施加不必要的压力。
3. 架上硬拉
目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌、竖脊肌
这个动作的目的是增加他们的硬拉水平。在许多方面,这是一种从更高位置开始的硬拉,减少了对臀大肌和腘绳肌的刺激,并募集更多中背部和上背部的肌肉。在动作的最后会有个耸肩的姿势,使斜方肌发挥作用。
通过进行更具爆发力的硬拉,你可以有更多的动作次数,或者适当增加负重,从而增加总的训练量,这对力量和增肌都有好处。
此外,一般来说,在高的位置开始硬拉,比从地板上硬拉要更容易,而那些身体不太熟悉硬拉的小伙伴,从地板上硬拉时会导致背部弯曲,在这个较高的起始位置就会更安全。
4. 潘德勒划船
目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌、竖脊肌
在常规的杠铃划船过程中,杠铃片在两次的动作间不会碰到地板,使整个目标肌肉保持紧张。潘德勒划船并非如此,如果你的训练是为了增强力量,这个变式动作肯定会使你更强。
每次动作结束时将杠铃放在地板上,可以减少下背部支撑超载杠铃的时间,让肌肉稍微休息一下,让你可以进行更重的训练。
这个静止动作还允许你重新调整自己,这样你的动作就不会变形,这往往会发生在一组困难的标准杠铃划船的末尾。
5. 抓握硬拉
目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌、竖脊肌
没有比硬拉更纯粹的表达力量了。它需要很多复杂的肌肉群协同发力从地板上拉起一个负重。
抓握硬拉和架上硬拉一样,是传统硬拉的一种变式。这对背部的发展很好,主要是因为它比传统硬拉更能刺激整个上背部。
为了充分利用这个动作,注意在几个关键点上:
- 保持下背部紧绷,呈自然拱形,避免不惜一切代价地弓背。
- 宽握距,双手放在杠铃上的磨面或外侧。双腿也要发力,挺胸完成硬拉。
对于持续的进步,训练的多样性是关键。这些绝佳的动作可以在每次练背的过程中增加一两个,如果你的目标是有强大的后背,这些动作一定值得你花时间反复训练的。
责任编辑: