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普通会员PB对于所有跑者来说，一直追求的精神鼓励！每次破PB，都是对自己跑步的肯定和精神鼓舞。那么，你想破PB，要怎么做到？
速度训练，能改进跑步姿势，提高耐力，即使你不按照训练时的配速参加比赛
你可能知道一句话：“人生是马拉松，不是冲刺跑。”也许，这句话是告诫人们不要慌乱，安于现状。但是，它来自这样一个事实，你不可能用110%的超负荷输出跑42.195公里的马拉松。跑马拉松的速度比全力跑1公里的速度要慢，但是，这不意味着速度在马拉松比赛中不重要。
◆为什么速度对马拉松跑者重要？
除了耐力和力量，速度是马拉松训练计划中最重要的部分之一。它让你摆脱舒适区，强迫你使用更有效率的动作，促进恢复，让你在训练中经历比赛时的肾上腺素分泌。
长距离跑很重要，但是仅仅累计跑量，并不能让你跑得更快，它只是让你更能耐受疲劳。如果你只是按照同样的速度跑，比赛时的情形也不可能有太大变化。
在跑马拉松的大部分时间，你可以抵御疲劳，但是，它终究会来的。这就是为什么需要速度训练。想想冲刺跑时的动作，抬高膝盖，髋关节发力向后蹬腿，用摆臂带动前进。每一步都要准确⋯⋯这就是好的跑步姿势。学会了正确的跑姿，面对任何速度和距离，你的跑步效率都能提高。在整个跑马拉松过程中，好的姿势能够帮助你节约消耗，通过减少多余动作避免伤病，在身体疲劳时仍然可以保持正常呼吸。
呼吸和速度训练还可以提高你的最大摄氧量——身体如何有效使用氧气。对长跑运动员来说，这是公式中的重要一环。在跑步过程中，你能吸入并正确用于驱动跑步的氧气越多。你就能维持某个速度跑得越久。速度训练可以让身体消耗更多氧气，因为如果没有氧气就无法训练。你知道身体在什么时候需要更多氧气吗？跑了30多公里以后的时候。
◆该做哪些速度训练？
速度训练，还能让双腿更有力，提高乳酸耐受。一旦在比赛时感觉疲劳，你仍有能力去继续保持前进。跑马拉松跑到30-42公里的感受，是不可替代的。但是，速度训练能让你的身体在较短时间和较短距离上体验到类似的感觉。
“为了跑快，必须快跑。”并不是这么简单。速度训练有若干种，具有不同的益处。
步幅：帮助改进你的跑步姿势和动作。你可以在任何训练开始时或结束后做这项练习。步幅练习是短距离的加速跑，慢慢开始，迅速加速到最快速度的9 5%，然后减速。每次练习的距离大约是50-100米。终点并不是跑多快，而是提高步频。
间歇：在两组速度跑之间安排一定的休息时间。快速跑的距离可以是400米、1600米或者其他距离(例如，标准田径场4圈)。以1600米为例，跑8组，组间休息4分钟。在休息时，根据身体感受，可以走也可以慢跑。在训练前，要做合适的热身和冷身练习。
变速：变速跑不一定是严格的结构化训练，更像是速度游戏。首先热身，逐渐加速到略微吃力的状态，然后保持速度，想跑多久跑多久；然后减速放松，再提速快跑。你可以使用地标、时间甚至感觉来计算跑量。因为你在不停地跑，它的实际难度会更大，但是，这可以提高耐力。
速度耐力：最容易解释，先选择距离或时长，然后用计划的比赛速度，或是更快的速度去跑够距离或时间。在训练开始和结束后，应当分别有两三公里的热身跑或冷身跑。跑步时的速度，应当快过可以边跑边交谈的运动强度。要点是提高乳酸门槛，跑得更快，更轻松。
◆马拉松跑者想尝试更多的速度训练？
可以做这些：400米x6间歇跑，两轮，中间休息4分钟。用5公里的比赛速度跑400米，然后慢跑200米恢复。800米x6-8间歇跑，用10公里的比赛速度跑800米，然后慢跑200米恢复。1英里(1600米)间歇跑：1600米x4，用比参赛时快的速度跑1600米，然后休息3分钟，重复上述过程。如果速度训练的距离超过8公里，那么建议在平整路面进行练习。
◆什么时候进行速度训练？
在速度训练之前，首先要有足够的里程积累。增加每周的跑量(按照10%增量每周累计)和长距离跑训练的长度，来建立巩固有氧运动的耐力基础。有了基础，身体就会对加快速度的挑战更有准备。
在持续增加跑量3-4周后，计划一个减量周，把跑量减少30%，恢复体力。这是开始速度训练的好时机。推荐在开始尝试时，只做一两次。然后从比赛前的8-10周开始，增加速度训练的频率，达到每周2-3次。先从英里间歇跑和变速跑开始，然后逐渐过渡到强度更大的速度训练。
如果你的备战周期很长，还可以尝试速度-耐力间歇跑练习。在跑的时候进一步加快速度，缩短休息时间。在临近比赛的减量期，你可以专注于速度，快跑，结合更长的休息时间。
请注意身体感受，为了迎接即将到来的比赛，可能要放弃一次速度练习。如果你的训练没有按照计划中的进行，比如没有达到计划中的速度，或是没有体力完成，那就不要继续把它作为训练，只管去跑。与其跑一次低质量的速度训练，还不如休息一两天，以高质量高强度认真完成。
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