原标题：在家锻炼背部肌肉 你需要一副哑铃

背部的肌肉很容易被大家忽略

而且也是比较难练到的区域

背部肌肉的发力不会像

腹肌、肱二头肌有明显的感觉

但是强壮有力的背部可以说是独树一帜的，十分迷人

这也让很多人沉迷于练背中。

背 肌

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。

背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。

背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

练背第一时间会想到引体向上

下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉，这些都是练背的动作。但是家里比不上健身房，可能没有条件来进行这些练习，而且很多人也没有太多时间去健身房用大器械练背。

想要在家练，你只需要一对副哑铃。哑铃体积小，锻炼方便且锻炼方式多样，几乎可以完成所有肌肉的训练，非常适合家庭练习。

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哑铃练背动作

哑铃单臂划船

利用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度。

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

背部的肌群，建议一周训练2次就可以了

以上四个动作每个动作做15次，一共做2组

哑铃的重量自己觉得适宜就好

坚持锻炼你会看到更完美的自己

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