原标题：男人如何练出大胸肌？杠铃卧推——你第一个需要掌握的动作！

我们走在大街上，怎么才能知道其他人是否经常健身呢？

怎么才能让别人知道你也健身呢？

最简单的观察方式就是盯着胸部看，哈哈，是轻瞄！

胸肌是我们比较容易训练的部位，也是男人的象征，因此我们有周一练胸日的不成文规定。

胸肌的训练分成三类，一是卧推，二是夹胸，三是飞鸟。

①　卧推

卧推的主要作用是，能够提升胸肌的维度，厚实的胸肌就是依靠卧推成型的。

②　夹胸

夹胸的主要作用是，让两块胸肌更加紧密，形成深深的中缝。

③　飞鸟

飞鸟的主要作用是，拉伸胸肌外沿，让胸肌变得更宽大，线条更好。

多年的训练经验来看，新手需要做的就是训练卧推，而不需要夹胸和飞鸟，因为胸肌的厚度不够，后面的两类动作是没有效果的。

当你的胸肌变得厚实，再加入夹胸和飞鸟，才能让胸肌发展的更好。

那么杠铃卧推该怎么抓杆，发力，选择重量，组数呢？

④　抓杆

与肩同宽即可，若太宽，肩部参与太多，若太窄，三头参与较多。手心贴紧横杆，手腕与小臂于同一直线上，而不是弯曲。

⑤　发力

后背的肩胛骨收紧是依靠腿部内收完成的，而不是靠肌肉去发力。上升时，手臂与身体呈70-80°往上推，下落时，大臂与地面平行，全过程小臂一直垂直于地面。

⑥　重量

增肌的我们，选择每组只能完成8个的训练重量，你不能独自完成9个的重量。

⑦　组数

选择4-5个动作，每个动作4组，不用太多，因为要大重量训练，肌肉非常容易疲惫。

1. 上斜杠铃卧推

2. 平板杠铃卧推

3. 哑铃平板卧推

4. 哑铃上斜卧推

想要了解更多胸肌训练知识（飞鸟，夹胸），请关注下篇推文！

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