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普通会员现在越来越多的人开始了健身，相信你也很希望加入这个健康向上的队伍。
可能某些条件限制你不能去健身房健身，但只要训练方法得当，徒手也是可以练出不错的身材的。
首先我们应该了解一下徒手健身和在健身房锻炼有什么样的不同：
徒手健身的负重就是自己的身体，负重不会变化。但是在健身房中可以通过改变哑铃，或者杠铃的重量来调节负重。
徒手健身练不出来很大块的肌肉，健身房中可以练出大块肌肉。因为徒手健身是许多肌肉一同发力，很难孤立一块肌肉，而且等你练了一段时间后，自身重量的负荷就不足以撕裂你的肌纤维了，肌肉也就不能进一步长大。
但徒手健身对于身体的协调能力，对于身体的控制能力都是可以很好的训练的。
下面就列举一些适合健身新手做的徒手训练：
1.俯卧撑
双手距离与肩同宽，手肘自然打开，身体保持一条直线。一组20个，做4~6组。
标准俯卧撑挑战没难度后，还可以挑战钻石俯卧撑、窄距俯卧撑，单臂俯卧撑等等，足够虐暴你的手臂跟胸肌的！
2.双杠臂屈伸
和俯卧撑类似，也是锻炼胸部肌肉的，不过这个动作比较难，注意上半身绷直，不要耸肩。
每组10次，做4组。
3.深蹲
是主要锻炼腿部的训练动作，注意上半身挺直，身体保持平衡。
每组20次，每次训练做4~6组。
4.箭步蹲
相对于深蹲更加灵活，要尽力稳定身体，收紧核心，踩实地面下蹲。
每组每侧15次，做4组。
5.平板支撑
可以激活腹肌，增强核心稳定的能力。保持身体为一条水平线。
每组在30S~1分钟左右，做4组。
6.仰卧收腹
可以有效锻炼上腹部，由于只有臀部为支撑，所以要注意身体的稳定。
每组20次，每次训练做4组。
7.两头收腹
这个动作可以同时收缩上腹部与下腹部，注意手握住固定物品保持稳定。
每组20次，做4组。
8.自重划船
如果你不能做引体向上可以做这个动作来锻炼背部肌肉，注意核心收紧，挺胸抬头。
每组20次，每次训练做4组。
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