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普通会员开始健身训练的前3个月是增肌减脂的黄金期，在这个时间段里，由于肌肉突然受到刺激，身体为了抵御压力，所以开始迅速增加肌肉。
肌肉量的增加也意味着代谢量的上升，脂肪也就随之下降。
把握好这一段时间，可以让你的身材大变样，有的人甚至可以用这3个月，抵上别人一年所增加的肌肉量。
那如何利用好这3个月好好增肌呢？你需要掌握以下6点：
技巧1.健身训练要选择复合式动作
训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。
复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。
而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。
技巧2.训练强度要大
强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。
高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。
而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。
而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。
技巧3.睡眠要充足
开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。
身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。
没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。
技巧4.多餐饮食，补充足够能量
增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！
技巧5. 训练要专心
增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。
可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。
认真坚持一段时间后，你的增肌效果会大大提高哦！
技巧6、安排适量的有氧训练
增肌不要完全放弃有氧运动，因为增肌期间很难保证低脂肪率，这时有氧能能刷低脂肪，但过多的有氧会影响肌肉生长，建议在不做力量训练的那天，进行30分钟的有氧，一周1-2次即可哦！
增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。
可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。
认真坚持一段时间后，你的增肌效果会大大提高哦！
技巧6、安排适量的有氧训练
增肌不要完全放弃有氧运动，因为增肌期间很难保证低脂肪率，这时有氧能能刷低脂肪，但过多的有氧会影响肌肉生长，建议在不做力量训练的那天，进行30分钟的有氧，一周1-2次即可哦！
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