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普通会员如果你打算用泡沫滚轴来锻炼，先尝试以下七个锻炼动作，它们只需10~15分钟就可完成。
小腿
做法：
坐在地面上，双腿在身前伸直，双手放于身后，支撑整个身体的重量；把泡沫滚轴放在小腿下方；慢慢地从膝盖到脚踝沿着腿的后部上下滚动。
小腿肌肉紧绷和踝关节受限会严重妨碍运动。在小腿后方用泡沫滚轴来滚动肌肉可以减少小腿的筋膜限制，改善脚踝的移动性，预防受伤，提高运动表现。
什么时候应该做？
尝试早上起来后第一件事就做这个练习，来改善踝关节的僵硬度；或是坐了一整天后加速血液循环；或者在剧烈的腿部锻炼后，以减轻未来几天的肌肉酸痛。
腘绳肌
做法：
把右腿放在泡沫滚轴上，左膝弯曲，左脚脚踝横跨过右脚脚踝；双手放于身后，支撑整个身体的重量；从膝盖到右侧臀部下方，上下滚动泡沫滚轴；换另一条腿做同样的动作。
用泡沫滚轴来滚动腘绳肌（那里有三块肌肉，即半腱肌、半膜肌和股二头肌长头，附着在骨盆上）可以放松大腿，改善臀部的移动性，减轻腰部承受的压力。
什么时候应该做？
一整天都坐在办公桌前，回到家就需要这样放松腘绳肌；你也可以在剧烈的腿部锻炼后滚动这个区域，以减轻运动后的酸痛感。
股四头肌
做法：
俯卧在地板上，将泡沫滚轴放在大腿下面；右腿紧靠在泡沫滚轴上，从臀部到膝盖，上下滚动；换另一条腿做同样的动作。
股四头肌是一个非常密集的肌肉群，它有多层肌肉；大多数人（特别是跑步者和骑自行车的人）股四头肌较为发达。股四头肌分为四块（股直肌、股中肌、股外肌和股内肌），它们都共同连接在膝盖骨上。用泡沫滚轴滚动这个区域能提高膝盖的灵活性，减轻它对膝盖骨施加的压力；此外，它能减轻大腿的张力，改善臀部的移动能力。
什么时候应该做？
在锻炼前做这个靶向股四头肌的练习能提高移动性，在锻炼后做这个练习能减轻肌肉酸痛感。
背部肌肉
做法：
坐在地板上，把泡沫滚轴放在腰部下面，双手放于身后，保持平衡；绷紧腹肌，缓慢地弯曲膝盖，把泡沫滚轴沿着背部肌肉向上滚动到肩胛骨下方，反复这样做。
腰痛是常见运动损伤，而泡沫滚轴可以帮助缓解。腰部有一个很大的结缔组织，名为胸腰椎，它围绕着背部的肌肉，附着在脊柱上。用泡沫滚轴滚动这个区域能改善肌肉的活性，减轻紧绷度。
什么时候应该做？
坐了一整天后做这个练习能减轻腰背部的僵紧和疼痛。
大腿外侧
做法：
身体侧卧在地板上，把泡沫滚轴放在右侧臀部下方，右脚放在左侧小腿前方；绷紧腹肌和臀肌，以保持平衡；慢慢地把泡沫滚轴从臀部滚动到膝盖；换身体另一侧做同样的动作。
女性和男性在解剖结构上存在着差异，女性的盆腔边缘更宽，因此她们的大腿外侧更紧绷。用泡沫滚轴滚动大腿外侧对帮助女性解决这种紧绷尤为重要。这个动作靶向的是从臀部外侧到膝盖外侧的一长条结缔组织，它被称为髂胫束。用泡沫滚轴滚动这个区域能减轻臀部和膝盖承受的压力。
什么时候应该做？
在锻炼前做，以改善大腿外侧软组织的移动性。
肩膀和身体侧面
做法：
仰卧在地面上，把泡沫滚轴放在肩膀后方；双手手指置于脑后，把上背部靠在泡沫滚轴上；绷紧腹肌和臀肌，以获得稳定性；缓慢地把泡沫滚轴压向身体左侧，抬起右侧肩膀；从腋下滚到肋骨底部；回到中间位置，换身体另一侧做同样的动作。
很多人在上背部和肩部承受了压力。对激痛点（或称肌肉硬块）施加深度、持续的压力会降低肌纤维的紧密度和灵敏度。用自身的体重压在泡沫滚轴上，对这些肌肉和软组织施加深层的压力，可以改善肌张力，减轻顽固的激痛点所引发的僵硬疼痛感。
什么时候应该做？
在任何时候做都会让你感觉很棒，尤其是压力繁重时。
臀部
做法：
坐在泡沫滚轴上，右腿横跨在左膝上，双手放于身后，支撑整个身体的重量；慢慢地把一侧臀部的底部在泡沫滚轴上方滚动；换身体另一侧做同样的动作。
臀肌是身体中最大的肌肉群，它有很多筋膜层，很多人很难完全激活这些筋膜层。泡沫滚轴能改善筋膜的移动性，增加臀部的运动范围。通过增加臀部肌肉的血流量和改善筋膜的滑行功能，泡沫滚轴有助于充分激活臀肌，而臀肌是从事爬楼梯、跑步等活动的重要肌肉群。
什么时候应该做？
静坐一整天或对腿部肌肉进行了较高强度的训练之后，都可以做这个练习。
如何选择一只合适的泡沫滚轴？
材质
一般泡沫轴的材质为乙烯和聚乙烯，软硬适中。聚丙烯做得比较硬，适合运动员使用。有的表面带锯齿，放松肌肉筋膜的效果更好，当然滚起来也更“酸爽”，网格状的则略柔和一些。
泡沫轴软硬抉择
泡沫滚筒的材质越坚固，它所施加的压力就越深。对于健身初学者来说，建议先从材质较软的泡沫轴开始，疼痛感及对软组织的压迫都会小一些，以便让身体适应这项技术，并防止受伤。经过一段时间后，可以过度到较硬的泡沫轴，较硬的泡沫轴变形及压缩性较小，能够按压到更深层的软组织。
大小、粗细有讲究
直径较大的泡沫滚轴相较于较小直径的，对于软组织的侵透较小。刚开始用的练习者，可以先选择较大直径的工具，经过一段日子之后，可以换成直径较小的工具来使用。较小的型号（18或24英寸）就可以靶向身体的大部分部位，而且便于携带。相比之下，型号较大（36英寸）的泡沫滚轴其用途更多，能靶向更大的身体部位，如上背部。 “长的方便操作；短的方便携带”，有的动作是短的泡沫轴做不到的，比方说，身体直躺在泡沫轴上，泡沫轴太短时，脊椎没法完全躺在上面。所以，应根据需求及动作来选择泡沫轴。
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