让你2周喜提马甲线的徒手虐腹动作，在家就能做不要太简单！

原标题：让你2周喜提马甲线的徒手虐腹动作，在家就能做不要太简单！

好久没给大家推虐腹的动作啦，今天细致的给大家分享几个在家就能做的动作，一定要收藏哦！

俯撑收腿

1.锻炼腹部肌肉，激活核心

2.双手撑地略宽于肩，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧

3.腹部发力快速将双膝收至胸前，脚尖着地，腹部发力带动双腿返回

4.发力时吐气，返回时吸气

5.每组45秒，每次2组

仰卧抬腿

1.锻炼下腹部

2.平躺在瑜伽垫上，双手放身体两侧，掌心向下

3.上半身保持稳定，腹部发力带动双腿抬起，并拢和绷直双腿（可微曲）抬至与地面垂直

4.下背不要离开地面，返回时，缓慢下降，重复此过程

5.每组20个，每次4组

俯撑交替收腿

1.俯撑收腿的变式

2.除了每次收腿是单侧腿之外和俯撑收腿的动作流程相同

3.感受腹部肌肉收缩，体会核心收紧的感觉

4.每组60秒，每次一组

平板支撑

1.锻炼了腹横肌

2.俯卧，双肘弯曲支撑于瑜伽垫，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧，实在做不到的小仙女可以选择跪姿

3.别塌腰，撅屁股

4.每组60秒，每次一组

站立开合跳

1.增强心肺功能

2.核心收紧，跳起时双腿向外，手臂向头顶举，返回时收回双腿，手臂回落身旁。

3.脚尖先着地，膝盖保持微曲，减少膝关节的冲击。

4.每组60秒，每次1组

今天的训练动作都是大家有个瑜伽垫在公司和家或者宿舍都能完成的，但是难度会稍微有点大，小仙女们要适当的偷偷懒噢。今年最后一次求“好看”，能不能给一姐安排2000个！

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