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2019年，你对健身有什么愿望？
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走出健身房，最容易拿来比较的绝对是胸肌和手臂，对于每个玩铁的，这两个部位都是门面肌肉。门面肌肉的练法有很多，我们今天想把它们放在一边，谈谈如何让门面肌肉锦上添花，那就是肩膀的力量。
要做好一个肩部的训练真的不简单，肩关节、肌肉束等等，都非常复杂。当然也有不少训练可以加强。无论你现在肩膀的水平如何，下面的这3个策略都可以获得更有效的成果。
策略1：增强外旋肌肉和下斜方肌
当提到肩部训练，我们自自然然会想到推举、侧平举，来练整个三角肌。这些动作都是非常理想的，可以让你练出发达的肩膀。
由于肩关节是人体内最灵活、且最不稳定的关节，最好花点时间来练外旋肌肉和下斜方肌。加强这些肌肉，可以有效改善姿势，并提高肩部的稳定性。
以下是二阶段的训练：
阶段1
训练动作 组数 次数
侧卧哑铃外旋 2-3 12-15
坐姿哑铃托臂肩外旋 2-3 12-15
注：每次上半身训练，后按照这个训练来练，持续2-3周。
阶段2
训练动作 组数 次数
低滑轮手臂外旋 2-3 10-12
15°俯卧哑铃前平举 2-3 10-12
坐姿哑铃托臂肩外旋 2-3 10-12
45°俯卧哑铃侧平举 2-3 10-12
注：同样，每次上半身训练，后按照这个训练来练，持续2-3周。
在这三个阶段中，强度逐渐增加，肩膀需要根据多种手臂姿势来运动。在6-9周的时间里，每次训练只需15分钟，你会获得理想的进步。
策略2：增加训练多样性和肌肉处于张力的时间
肩关节是非常灵活的，因此，为了最大化肩部的进步，需要用多种动作来刺激它。对于大多数小伙伴来说，在持续收缩、乳酸和代谢压力下，肩部肌肉会有非常显著的生长。
试试接下来的巨人组：
1. 15°俯卧哑铃侧平举
2. 60°俯卧哑铃侧平举
3. 站姿哑铃侧平举
4. 哑铃前平举
5. 哑铃直立划船
6. 哑铃推举
- 所有的动作都是以下放3秒，举起1秒的节奏来练；
- 用第1个动作10RM的重量来练，然后在接下来的所有动作中都保持这个重量，每个动作没有限定次数，但尽可能做更多；
- 切换动作的时候中间不休息；
- 做3个循环，每个循环之间休息2分钟；
- 不要觉得因为重量小而感到没意思。
巨人组会轰炸你的肌肉，让你觉得非常难受，但是这一切会带来非常显著的肌肉生长。
策略3：通过推举优化过头推举力量
过头推举曾经是不少小伙伴喜欢的动作，但它的受欢迎程度一直在下降，而卧推却变成了最受欢迎的动作。但其实卧推就是推举的间接训练方法。更发达的肩部肌肉和过头推举水平都可以增强卧推的表现。
如何测试自己的过头推举力量是否比较薄弱？如果你的过头推举的重量还不及你的自重，那么过头推举的力量就是比较薄弱了，需要用这个训练循环加强。
12周训练计划
时间 训练动作 组数 次数
第1-2周 站姿单臂对握哑铃推举 3-4 8-10
第3-4周 坐姿对握哑铃推举 4-5 6-8
第5-6周 坐姿颈后推举 5-6 4-6
第7-8周 站姿杠铃推举 4-5 5-7
第9-10 周坐姿杠铃推举 5-6 5-7
第11-12 周杠铃借力推举 6-7 3-5
每两周进行3次这个训练。首要任务是增强过头推举的力量，所以需要先练推举的动作，其它推的动作和辅助动作放在后面练。
前六周的负重会逐渐地增加。而动作、强度和节奏也要有相应的改变。从第七周开始，开始新的循环，但强度略高于第一周。按照这个训练完成12周，过头推举的力量就会有非常明显的进步。
门面肌肉足够强，不能真正代表你的强大，但当肩部加强了宽厚的程度，再搭配一件超有范的衬衫，你的霸气只会侧漏，现在只剩下行动了！
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