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普通会员先来说常规的徒手深蹲，主要锻炼大腿股四头肌。
练习时，练习这双脚与肩同宽或略比肩宽平行站立，双手前平举，腰背收紧挺直。
然后屈膝臀部往后下蹲，感觉臀部后面有凳子坐上去一样。下蹲至大腿平行与地面或低于地面平行线，稍停，然后在快速还原至起始位置。
其次是相扑蹲，相扑蹲故名思意像日本相扑那样蹲。
可以练到大腿的股四头肌和臀部肌肉，要想练到那块肌肉，关键要看练习者怎样去做这个动作。当然，这个动作也是女生们瘦腿、翘臀的好动作。
练习时，双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿打开45度左右，放低身体，直到你的大腿和地面平行。
稍停，然后集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿势。
相扑蹲这个动作较常规深蹲难控制，主要在平衡方面。相扑蹲要求练习这身体不能前倾，如果前倾更多的锻炼腿部肌肉，臀部的训练就相对较少。
如果身体始终保持稳定，那臀部训练感会很强烈，几乎感觉不到腿发力。
还有一个要注意的是，在练相扑蹲的时候蹲起时要体会“夹屁股的力量”，这中感觉自己可以在实际练习中体会一下。
当你掌握这两点后，你的相扑蹲绝对是完完全全的虐臀动作。
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