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普通会员要想练出完美漂亮的腹肌马甲线是每位健身男女们的梦想，但是练出腹肌马甲线你每天卷腹仰卧起坐100次，也是徒然看不到腹肌的。我们健体者追求的完美腹肌是饱满有腹肌线条，块头不能太夸张或者线条清晰的马甲线。像健美运动员那样夸张块头的腹肌并不好看。
小编总结了一些减腹不成功的原因，赶紧看看有没有你！
1、把腹肌当做单块肌肉练
减腹并没有想象中的那么简单，也许你认为不就是减掉脂肪，使6/8块腹肌轮廓显现出来吗？其实你还需要了解腹部的构造，因为腹部不只有这6/8块腹肌，还有其他的肌肉，在你锻炼过程中也起一定的作用。
腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，胸腔与骨盆之间，为上宽下窄的带形多腹肌，这块肌肉又宽又薄，对身体的前倾和抬起骨盆有一定的作用。
腹斜肌：腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分，位于身体两侧。腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹部最外侧、腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，肌纤维从肋骨下端起一直延伸到髋骨前侧，它的主要作用是协助躯干屈伸以及躯干旋转。
腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
只有详细了解了腹部肌肉的构造及其作用，才能找出训练中忽略或错误的地方，有针对性的训练才能达到事半功倍的效果。
比如，腹直肌是一块肌肉，但在训练时可以有目的的只练上部或下部。
若想练腹直肌的上部，需要在训练时从上向下的弯曲身体，固定下半部（包括下肢），这样做的目的是缩短胸腔与骨盆的距离，训练动作可以选择绳索卷腹；
相应的训练腹肌下侧时，则要控制腹肌上侧，向上卷起骨盆，仰卧举腿是很好的选择；
当然又同时缩短两边距离的动作，向我们常做的卷腹就能使胸腔与骨盆同时参与，达到上腹与下腹一起训练的效果。
（卷腹）
2、害怕加重量
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
3、身体适应了腹肌训练
练腹肌没效果，最大的可能就是脂肪太厚、体质过高，当然也可能是对自己不够狠心，训练时太过轻松、安逸。
解决这一问题，除了坚持负重练习外，还要适当的增加训练数量与组间歇。训练时一定要循序渐进，经常调整训练的强度和难度，否则一成不变的训练很容易导致身体麻木，腹肌的不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根据身体状况及时调整训练动作及强度。
今天这套腹肌训练方法，非常适合懒人在家训练，让你躺着就能虐腹腹肌，只需要坚持30天！
下面推荐10个腹肌训练动作，全方位刺激腹肌！
1.卷腹
双腿并拢，从平躺位，腹部完全拉伸开始，到上半身与地面成45度，腹肌完全收紧。
以双手抱头姿势做卷腹，这种方法不算错，可以用手臂支撑头部重量。不过你一定要确定是腹肌发力将上半身牵引收缩，而不是手臂压迫头部导致腹肌被动收缩。
如果不能确定，那就以双手抱耳朵姿势做卷腹。
2.开腿卷腹
这是卷腹的变式，注意双腿叉开。相比于卷腹更加稳定，双手不抱头的姿势更适合初学者。
3.抬腿卷腹
将腿直立抬起，最大程度的去触碰脚尖。相比与卷腹来说，刺激腹肌的程度更大。
4.交替抬腿
用手放到腹部，感受腹部收缩，同时保持上半身稳定，腿部交替上下。
5.仰卧抬腿
通过将手放到臀部来保持上半身稳定，腿部从水平面开始抬到垂直位，最好再加入一点臀部抬起的动作，对于腹肌刺激更大。
6.左右促膝
这是锻炼腹部两侧的动作，起始姿势和卷腹类似，保持上半身稳定，用两侧手去触碰脚后跟。
7.蹬自行车
保持身体稳定，手脚交替，对于侧腹与腹直肌都有刺激。
8.单侧收缩腹部，加强了身体的稳定性
9.两头起
保持核心稳定，用手去触碰脚尖。
10.俯卧登山
注意核心保持稳定，不要塌腰。
每个动作坚持10-15次！
不过有句话是必须要说的，体脂率超过25%的人，想在1个月内就能见到清晰明显的腹肌轮廓，光靠练腹肌是完全不够的！
你还得需要通过饮食的控制与有氧训练来降低体脂率，这样才能看到被脂肪包裹下的八块腹肌。
控制每天热量不超1600大卡，体脂率超标的人，每次进行额外30分钟有氧运动刷脂，一个月后见证效果！
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本文整理自全球健身号
天天练腹肌
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