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普通会员
Hello大家好~
我是Wendy，Wendy，Wendy。
好听又好记的名字我要说3遍。
在上周我写的文章里，居然有人留言：哎呀九姑娘你的文章写得太好了呀爱你爱你？
我搓？？？？我这个有点小脾气的人，一口老血吐出来了。
我那么尽心尽力写干货，你们看完就把我忘了立刻去找九姑娘，我没意见啊，但各位看在我这么凄凉的份上，好歹赏个脸在文章底部点个好看呗。
今天依然是干货，Wendy教一个男女通用的家庭力量训练大绝招，只需要一副哑铃就能在家把全身都练了。
咱们这就开始！
一、热身
一个合格的热身应该先放松过于紧张的肌肉，再通过动态牵拉的方法激活目标肌肉群，唤醒沉睡的躯干，调动肌肉。
1
世界上最伟大拉伸
（超推荐这个热身动作啊，既能拉开下肢屈髋肌群，又可以放松胸椎段）
动作要点：迈出一只腿呈弓步，另一只手撑地，两脚尖和膝盖朝前，然后慢慢扭转身体，眼睛看向抬起的手臂。
记住，慢点起身，看着点膝盖。
2
哑铃招财猫
（看着很佛系，但对于加强肩袖肌群稳定性是很有帮助的，还能练出肩部线条）
动作要点：以大臂为轴点，利用肩部力量带动小臂抬至与地面垂直，看起来不累，但动作做对了的话，非常爽。
二、下肢
1
罗马尼亚硬拉
（我们虽然没有健身房优越的训练条件练杠铃的传统硬拉，但这种变式硬拉动作依然能起到训练效果哦）
锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
动作要领：以髋部铰链姿势俯身屈髋屈膝，然后用臀部发力向前“顶”起哑铃。
其实最理想的下降幅度是像Wendy一样躯干几乎平行于地面，但由于大部分人下肢灵活度受限，基本都做不到。
所以保持腰不弯的情况下，你能下降多低就多低，不要过分勉强。
2
保加利亚单腿蹲
（下肢单侧链是日常生活中使用频率最高的动作模式，毕竟你走路是一只腿迈另一只腿起的状态，姿态动作不对会导致腿型越来越不好看，相关文章：走路不注意这些，小心大腿越来越粗！所以力量训练必须加入单侧动作）
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
动作要点：找到一个和你膝盖齐平的固定物撑住，在最低点的时候，膝盖垂直于地面，用臀部发力蹲起。
千万不要骨盆倾斜、髋关节不稳定膝盖往内倒。
这个动作比较难，但是对于日常走路姿势还是关节稳定性都非常好，可以多练练。
三、上肢
1
俯身哑铃划船
锻炼部位：背阔肌、菱形肌
动作要点：保证腰背部中立，下放到上拉的过程尽量保证肩胛骨是向内收紧的，用背部去驱动哑铃， 起到背部“拉”的效果。
2
哑铃地板卧推
锻炼部位：胸大肌、三角肌前束
动作要点：整片肩胛骨后缩贴地，夹紧后背，大臂和身体的夹角呈30度-45度内收，推起时不要耸肩，小臂在整个动作中都是始终垂直于地面。
四、核心消耗
1
high low plank
（平板支撑的变式动作，和传统的不同，它能强化我们肩胛骨上背的稳定能力，同时比静态平板支撑难度要大得多）
锻炼部位：前锯肌、肩胛系统
动作要点：先以传统平板支撑的状态撑住，臀腹完全收紧，肩胛骨处于下沉状态，不要耸肩，然后交替撑起身体。
为了身体对称，你左右两边起来的次数都要一样，起完左边起右边交替完成，否则长期身体会in-balanced。
2
收腹支撑跳
（这个动作挑战的是肩胛段支撑，以及腹部对腰椎的稳定，因为你下肢在各种乱动，那么上肢动作为了支撑不变形，自然是需要有一定的稳定性的）
锻炼部位：腹部肌群、肩胛系统
动作要点：起始动作肩胛骨下沉，别耸肩，注意要有意识的让腹部发力牵着你的腿部往前，而不是主动屈腿跳。
另外，跳到前面的时候要有意识的稳定，做动作缓冲，脚尖冲前，而不是脚砸地膝内扣，尤其是对于大体重人群。
五、家庭哑铃训练计划
如果你平时不怎么运动，甚至慢跑都难受，这套计划会有点吃力，那么我希望你能克服，你不给身体超负荷，身材永远都不会有改变或者进步。
我是有点小脾气只发干货的Wendy~
不要只顾收藏又不练阿喂~
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