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普通会员经典的手枪深蹲是否值得一练？让健身专家阿尔∙卡瓦德罗为你分析利弊。
我永远忘不了我第一次见到手枪深蹲的时刻。它看起来很简单，但当我亲自尝试做时，我震惊于它到底需要多少腹肌力量、平衡性和稳定性。这还仅仅是下蹲阶段！更别提站起身来了。
我既感兴趣也受到了鼓舞想掌握这种练习。大概两年后，我基本接近了目标。如今的我已经做了数千次手枪深蹲，也指导了很多人做出了他们的第一次手枪深蹲或改善了他们的姿势如果他们已经能够做上几次手枪深蹲的话。但我依然会挑战自我并迫使自己继续改善该动作。
我真的认为手枪深蹲是有史以来最棒的练习之一，但我也明白并不是所有人都认同我的观点。对于手枪深蹲，不管我个人有何训练经历，很多教练都对其安全性表示出担忧，但如果要我客观地讲，这种担忧也并非是毫无依据的。所以，如果你也处在这种担忧之中，那么让我们一起来看看为何你会有这种担忧，并探讨如何才能安全地从手枪深蹲中最大化受益。
［不要急功近利］
如果技术太差或练习者的实力不济，那么任何练习都具有潜在的危险。悲剧的是，在手枪深蹲的训练中已经发生了太多次危险。但这并不意味着手枪深蹲应该被禁止！只不过它应该被循序渐进地教学，且在合适的时间教给合适的人。
我首先声明：刚刚入门的新手去做标准手枪深蹲是个错误。入门级的训练应该是做大量蹲得深的、速度可控的双腿深蹲，我个人认为至少要能够做到40次反复。然后，你可以着手练习一些单腿深蹲的进阶式。照此，数月或更久之后，你就可以安全地进阶到某种接近标准手枪深蹲的变式。
即使是双腿强壮的人，如果他是第一次接触手枪深蹲，那也应该以循序渐进的方式练习。在我第一次知晓手枪深蹲时，我已经能够负重几乎是我体重两倍的杠铃去做深蹲，然而我还是做不了手枪深蹲。
不幸的是，一些人会在实力不济时越级挑战手枪深蹲，这些人最终只能因受伤而止步。
即使你足够强壮能在一开始就做出手枪深蹲，但膝盖中的结缔组织要想安全地在练习中发挥作用，也需要时间来适应。所以，如果你在练习中双膝出现任何疼痛，那你最好换一种稍低难度的变式练习。
［手枪深蹲进阶式］
我最喜欢的两种易化手枪深蹲的方法都需要一些辅助手段。第一种方法你可以称之为“长凳手枪深蹲”，即：蹲到底时，朝后坐在一个稳固的物体上，如长凳或台阶。另一种方法我喜欢称之为“手扶法”，即：通过简单地抓住竖杆、横杆、悬架或其他物体来保持稳定，利用手臂（或双臂）拉着一个固定物体来辅助你的腿。
进军手枪深蹲的关键，在于缓慢地进阶，把你能做的早期进阶式都榨干价值，同时保持相对较低的训练量。我觉得对新手来说，有帮助的方法是：每周训练2-3次，每个训练组大约做3-5次反复，每条腿做5-6个训练组。这能允许练习者专心地做慢速的反复，并尽可能多地专注于细节。
只要保证动作姿势严格标准，每条腿做的反复不需要超过20-30次就能从任何手枪深蹲的变式中最大化受益。所谓的动作姿势严格标准是指：
－下蹲腿的脚完全平放于地面；
－下蹲时脚踝弯曲；
－伸在空中的腿保持锁定；
－在整个过程中绷紧腹肌；
－在底部位置不要反弹。
为了确保不牺牲上述任何动作标准，你可以根据需要尽可能多地进行自助。你甚至可以把我提到的两种方法结合起来使用，即：向后蹲坐在箱子上的同时，抓住某个东西寻求帮助。
如果你坚持运用这两种进阶式并优先保证动作姿势严格标准，那么朝着手枪深蹲持续进步并最终把手枪深蹲当做日常训练的一部分是完全没有问题的。事实上，你的髋部、双膝和脚踝都会在手枪深蹲的训练中变得更加强壮。
［脊柱有受伤风险？］
针对手枪深蹲的另一种普遍担忧与脊柱的姿势有关。我承认做手枪深蹲时下背部不可能不呈现出一定的弧度，但我不认为这本身就是危险的。
首先声明，任何时候你在背部负重的情况下做深蹲，可能最好的方法就是保持脊柱自然挺直。然而，在自重深蹲中，你的脊柱并没有负重，所以后腰弯曲并不是个问题，只不过试图保持脊柱尽可能地竖直能使练习更加具有挑战性，这通常需要更强的力量才能完成训练。此外，如果你专注于绷紧腹肌并通过吸气制造从内到外的腹腔压力，那你就能在手枪深蹲的练习中进一步保护和稳定你的脊柱。
无论你选择何种类型的训练，总会有某地的某个人乐于告诉你那具有危险性。这世界上散布恐惧的人太多了，而我想激发你的勇气。但最终，还是由每个人自己做出他们的决定。我将继续做手枪深蹲——你自己决定什么最适合于你吧！
作者：阿尔∙卡瓦德罗
译者：复活玩家
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