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普通会员效能再高的汽车，要是注入廉价的汽油，只会显得迟缓无力，无法发挥原本的优异性能。你的身体也一样。正确供给身体营养，才能达到最佳表现。你可能认为满足这一切需求的营养处方一定相当复杂，还需要计算繁杂的卡路里。事实并非如此，反而还相当简单。让你的身体达到减脂增肌最好的状态，只需以下8大关键。
关键1：一天吃四餐
最好的入门行动，就是先确认你都有吃早餐、午餐以及晚餐。至于吃什麽，
养成习惯之后，再于早晨下半段与午后时段各加入一餐富含蛋白质的点心。在训练日，将点心换成乳清或高蛋白补充品。
关键2：限制糖与加工食物的摄取
首先在目前所吃的食物中，辨认出哪些是加工品、含糖食品。接著，列出一张清单，以新鲜食物或最少加工的食物取代之。落实关键2并不是件简单的事，但却是最立竿见影的一项改变。
关键3：全天候吃新鲜的食物
只有大约6%的人吃的蔬果达到每日摄取建议量。从今天开始，请每次进食都至少吃一份蔬果，以蔬果作为主食更好。如果你已经做到关键2，家中应该储备比以前更多的蔬菜与水果，让你开始实行关键3。
关键4：多喝水并避免含热量饮料
这是最简单可行的一项。只要戒掉卡路里饮料！主要的来源包括加糖、奶的咖啡(如一杯400大卡的星冰乐)、汽水、含糖与调味的水（如维他命饮料)、运动饮料、加工果汁。等到养成习惯之后，再进一步用水和无糖茶代替。
关键5：全天候摄取精实蛋白质
在午餐和晚餐多吃一些蛋白质，对大部分人来说并不难，比较伤脑筋的是如何找到富含蛋白质的点心与早餐。建议早餐可以吃蛋、瘦肉、优格、用高蛋白粉打成的奶昔。点心可以选择优格、坚果与种子类、毛豆、蛋白质能量棒(含有至少10克的蛋白质与不超过30克的碳水化合物)与高蛋白奶昔。
关键6：以高淀粉食物作为运动后的补充
打破传统上的习惯，不要在午餐吃很多淀粉，也不要在晚餐吃高淀粉的麵类或饭。把大部分快速吸收型碳水化合物食物留在运动刚结束时吃，其他餐则以蛋白质与高纤蔬菜为主。
关键7：为训练补给
简短而高强度的训练增加你的执行效果，确保在运动前的一个半至两小时内吃东西，但不要在运动前半小时之内吃。如此一来你的血糖浓度将准备好因应高强度训练的需要，又不至于在运动过程因饱腹而不适。为了加强恢复，在运动后摄取20至30克的乳清蛋白，可为训练后蛋白质如火如荼合成再助一臂之力。乳清蛋白是消化快速的蛋白质来源，富含白氨酸，能够快速将蛋白质合成能力提升到最大。接著，在训练后的两个小时之内，吃一些高碳水化合物密度的食物，如麵包、穀类或麵条。
关键8：依靠习惯，而不是靠意志力蛮干
一次只专注在一或两项本章所介绍的饮食关键。利用两週至三週的时间让它变成生活上的常规。以此类推，直到把每一项关键都变成了习惯。届时就会发现，曾经令人望之怯步的概念竟然变得如此容易。
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