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有效的肩部训练绝对不是只有推举和侧平举那么简单，把肩练宽练厚，训练上当然要有技巧，如果你的肩部很久都没有突破，那么这些技巧你不能忽视。
侧平举：如何做和五个动作提示，掌握侧平举，发展三角肌，练就巨大的肩膀。
【侧平举的好处】
如果你想锻炼V形身材，那么肩膀锻炼绝对是必须的。你可以把所有时间都花在胸肌、二头肌和腹肌上，但如果它们只有一个狭窄的肩膀，你的身体看起来就不会那么震撼了。
对于那些想要大石头一样肩膀的人来说，侧平举是最好的动作之一。这也是一个非常简单的动作：基本上你只需要把重量举到两边与肩平的高度，然后放下——当然我们还有一些关更细节的建议要说，从而完成最完美的侧平举。
然而，不要让这种简单性愚弄你，以为这会很轻松。即使重量很轻，侧平举也是非常困难的。做1个可能很简单，但做8个就要死要活了，所以慎重的选择重量。
如果你是第一次做这个动作，选择你认为可以以良好的姿势完成所有次数的重量——然后减轻重量。一组不应该超过一分钟——那为什么要冒着受伤的危险做太轻的重量12次？
除了更强壮，更大的肩膀，侧平举还可以增加肩膀的活动性。如果你在整个动作过程中有正确的身体支撑，你的核心也会受益，而且上背部、手臂和颈部的肌肉也会在几组动作后感到紧张。
【如何做侧平举】
两手各拿一个哑铃，站姿或坐姿。保持背部挺直，核心撑住身体，然后慢慢地将重量举到外侧，直到你的手臂与地面平行，肘部稍微弯曲。
然后再次控制重量把它们放低——如果你控制了离心阶段，你会发现它更加困难。很多人会用斜方肌耸肩来借力。锁住肩胛骨，把注意力集中在三角肌上。
目标为10-12次完美姿势的动作。选择合适的重量是正确和安全地进行侧平举的关键。你会发现，即使体重相对较轻，最后几次动作也会非常有挑战性，所以没有必要抓最重的哑铃来显得自己很厉害。
你甚至不需要使用哑铃-弹力带也很好。当你举起时，手不要超过水平过多位置，并确保你的手臂伸向两侧。如果他们开始向前弯，那该选择更轻的重量了。
动作提示
以下是如何调整姿势，使其变得完美，以及如何训练肩膀。
【1.缓慢移动】
每次动作慢慢的移动手臂到两侧，然后停止。
轻微移动哑铃会使你的肩膀紧张。这种停顿会避免斜方肌借力，否则它会在移动中强行加入，使你的肩膀不再那么紧张。
身体站直，两手拿着哑铃。然后，从臀部打开两侧手臂，保持胸部向上，肘部略微弯曲，用三角肌侧束将重量提高到超过水平位置约5cm，然后暂停一秒钟。
【2.手肘发力】
举起哑铃时用手肘发力，使它们成为手臂最高的部分。
确保肘部发力引导这个动作，从而把注意力集中在三角肌上，并最小化肩袖受到的压力，肩袖是脆弱的小肌群，但它是非常重要的稳定肌肉。
从暂停的位置开始，重新开始动作，上抬手肘至两侧，保持关节轻微弯曲。集中注意三角肌侧束的感觉，并且随着肘部的抬升而收缩。
【3.转动你的手腕】
当你的手肘接近肩膀高度时，转动你的手腕，这样你的小指就位于最上面。
当哑铃到达动作顶端时，转动你的手腕可以激活你侧束中更多的肌肉纤维，每次动作都使肌肉更加努力。
一旦你的手肘处于肩膀的高度时，转动你的手腕，就好像在倒两壶水，小指是手的最高部位。然后手回到原位再下降哑铃。
【4.缓慢下降】
放下哑铃时尽可能的放慢速率。
耗费时间降低哑铃会迫使你的肩膀更加努力地控制重量，可以吸收更多的肌肉纤维来保持控制。你的肌肉损伤越多，你的肌肉成长就越大。
在完全的肌肉控制下，你可以保持三角肌的张力，注意感受三角肌。设定一个两秒的下降时间，然后逐渐的增加时间。
【5.抬起、停止】
在抬起哑铃之前做一个战略性的停顿
添加暂停对肌肉增强很有帮助。在一组侧平举之前，将哑铃举起在肩膀下方保持10秒，做十次。重复三组。
侧平举变式动作
【前平举】
如果你厌倦了做侧平举，那么你可以把动作应用在前平举上。它们的运动完全相同，但是手臂伸展在前面，集中与肩膀肌肉的不同部位。
把哑铃放在大腿前，手心面对自己。抬升到肩部高度。在肌肉控制下放下哑铃。
【前平举/侧平举】
对于那些喜欢在锻炼中有一些疯狂训练的人，你甚至可以同时做侧平举和前平举，前提是你有协调能力让手臂分别做动作。
拿一个哑铃在身体侧边，一个在身前。同时举起侧面和前面的哑铃。在肌肉控制下放下哑铃。每一次动作交换方向。
很多人过度夸大侧平举动作标准的重要性，事实上，如果过于注重侧平举动作的标准，你将无法上大重量，而肩膀的外翻，需要你学会通过身体的适度摆动来借力进行侧平举的大重量。
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