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普通会员如果你的腹部平坦，饮食均衡全面，心脏跳动有力，只能说是达到了初步的健身目标。如果你心中有一个更伟大的目标——比如说，体脂率常年保持在7%上下，那就需要采用更严格的塑身手段。
因此，如果你想获得像时尚杂志封面模特那样清晰分明的腹肌，就必须采取精准的饮食和训练方法。以下是塑成7%体脂身形的四个秘诀。
一、精准确定宏量营养素摄入量
没有人能随意地始终保持7%的体脂，除非他在基因方面拥有无可比拟的优势，或者是位精英运动员。要做到这一点，你需要密切跟踪记录你所吃的每种食物，并确保每种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的数量都是正确的。
首先，把你现在的体重（以磅为单位，将公斤数除以0.4536即可得到）乘以12，确定你应该食用多少热量。因此，如果你的体重为180磅，每天应当摄入2160千卡的热量。然而，如果你超重，就不能按照这个公式来计算了。比如，如果你目前的体重是220磅，打算减轻到180磅，那么你每天应当摄入2160千卡（而不是2640千卡）的热量。
按照每磅体重每天摄入1克蛋白质的标准来吃。从脂肪中获取30%的热量，也就是体重为180磅重的人每天摄入的脂肪的热量为648千卡。为了更容易计数，将这一数字转换为克。由于1克脂肪含有9千卡热量，因此将648除以9，得到72克脂肪。
其余的热量来自于碳水化合物。为计算这一数字，从总热量中减去脂肪的热量和蛋白质的热量。每克蛋白质和碳水化合物都含有4千卡热量。因此，如果你是一名体重为180磅的男性，那么来自蛋白质的热量为720千卡。你所摄入的碳水化合物的数量的公式为：2160千卡—648千卡来自于脂肪的热量—720千卡来自于蛋白质的热量=792千卡，也就是198克碳水化合物。
二、食用最健康的食物
蛋白质应该主要来自于动物性食物，并且必须是特别的精瘦。脱皮无骨鸡胸肉、鱼肉和瘦牛肉应该是你的最佳选择。
碳水化合物主要来自于是淀粉类食物，如土豆、红薯和糙米饭。你也可以吃完整的天然水果，但每天吃两个就足够了。这并不是说水果不健康，而是为了获得个位数的体脂，你只需要吃适量的水果就能让肝脏充满糖原。任何额外的果糖都会减缓脂肪燃烧或促进脂肪储存。
需要注意的是，不含淀粉的蔬菜（主要是绿叶蔬菜）无需算作碳水化合物。
最后，你的脂肪摄入应当主要来自于你所吃的含有蛋白质的食物的副产品，但是假如离宏量营养素的总摄入量还有些剩余，那就吃些牛油果和椰子油。
三、养成健康的生活方式
除了具备基因优势，运动员之所以拥有明显的肌肉线条，是因为他们围绕着训练和营养来建立了健康的生活方式，以优化运动表现。要获得7%的体脂，你必须做好同样的准备。每晚至少保证7个小时高质量的睡眠，至少喝2升水。发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一项研究成果显示，仅仅喝30盎司（约合850克）的水就会在随后增加24%的能量消耗。
尽量减少压力，腾出时间放松，练习瑜伽或冥想。当然，力量训练也是必不可少的。你可以遵循许多分部锻炼方法，但在一周内的三天把全身的主要肌肉群都锻炼到是必须完成工作。多做些复合训练动作（同时锻炼多个肌肉群），如卧推、深蹲、硬拉、划船和引体向上。
四、碳水循环饮食
当你目睹腹部肌肉出现了分离度但锻炼进展缓慢时，就需要给新陈代谢功能额外的刺激，以持续促进脂肪燃烧。碳水循环饮食就能达到这一目标。
碳水循环的基本原理通过改变碳水化合物的摄入量来重新调整身体的分解代谢与合成代谢。传统的碳水循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳水化合物含量高时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。
举例来说，连续3天，按照每磅体重摄入10千卡热量的标准来进食。让这些热量来自于每磅体重1克蛋白质，每磅体重0.5克碳水化合物，其余的来自于脂肪。在第四天，热量摄入增加到每磅体重15千卡，碳水化合物增加到每磅2克，其余的热量还是来自于脂肪。
由于消化系统必须完成这些工作，这就会导致代谢率的提升。碳水化合物的增加有助于填充肌肉，使你的肌肉块头看起来更大，并且更精瘦。重复上述循环，直到你达到理想的体脂目标。
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