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Rocky Wu | |
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无论是健身还是健美讲究的是肌肉发展协调、匀称、优美。我们躯干上的大肌群都讲完了怎么能少的了手臂训练呢！
如果你有双粗壮并且线条分明的手臂，穿着训练服走在健身房里无疑是众人的焦点，所以国内外各大健身网红或健美大咖都在不遗余力的打造属于自己的完美手臂！
肱三头肌
Triceps Brachii
位置
上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点
长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点
尺骨鹰嘴。
功能
近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸；
训练动作
一 坐姿杠铃颈后臂屈伸
动作要领 臀部坐训练凳上，背部挺直紧贴靠背，两肩胛骨下沉举起手臂，使上臂靠近头部两侧，选择窄距卧杠，缓慢向下使前臂碰触上臂后举起，最高点保持肘关节微曲，重复动作；
训练肌群 肱三头肌（长头发力较多）
二 仰卧杠铃臂屈伸
动作要领 身体仰卧于训练凳上，胸部挺起收紧肩胛骨，双手窄距握杠，肘关节固定使上臂相互平行并略倾斜于地面，屈肘缓慢下降，杠铃下降至额头部位，迅速举起至肘关节伸直，重复动作；
训练肌群 肱三头肌（长头、内侧头发力较多）
三 站姿绳索下压
动作要领 双脚自然站立，微曲膝曲髋上身挺直略前倾，肩胛骨下沉，上臂贴紧两侧肋骨，双手握紧绳索，屈肘前臂缓慢向上至前臂碰触上臂，保持肘关节固定，迅速下压至肘关节伸直并分开双臂，停顿收缩1～2秒，重复动作；
训练肌群 肱三头肌（外侧头发力较多）
肱二头肌
Biceps Brachii
位置
位于上臂前侧，整肌呈梭形，有长、短二头。
起点
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突；
止点
集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜；
功能
近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢；
训练动作
一 站姿杠铃弯举
动作要领 双脚自然站立，背部挺直，肩胛骨下沉，双手握杠与肩同宽，手臂自然垂直屈肘向上弯举，固定上臂，向上至锁骨高度，顶峰收缩1～2秒，缓慢下降手臂伸直，重复动作；
训练肌群 肱二头肌
二 站姿哑铃交替弯举
动作要领 双脚自然站立，腰背挺直，双手握哑铃交替向前向上弯举，弯举过程中手臂做外旋至下巴高度，顶峰收缩1～2秒，缓慢下降至手臂伸直，重复动作；
训练肌群 肱二头肌
三 坐姿器械托臂弯举
动作要领 臀部坐于训练凳，背部挺直，肩胛骨下沉（减少斜方肌发力），双手握紧把手，肘关节固定，屈肘向上弯举，顶峰收缩1～2秒，向下伸直手臂，重复动作；
训练肌群 肱二头肌
完整训练视频
Tips
站姿弯举时，为防止身体前后晃动借力，可将背部挺直靠墙面或其他固定物，以孤立肱二头肌发力。
以上是打造手臂的部分动作，希望对大家有所帮助，想要获得更多训练技巧和健身健美咨询。 下面是 是“Rocky Wu健美圈交流群”群主二维码，希望大家踊跃扫码进群进行讨论交流！
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