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普通会员睡眠可能是你忽略的最重要的健身因素。我们一生中有1/3的时间花在了睡眠上。睡眠增强了免疫系统的功能，缺乏睡眠与癌症、老年痴呆症和心力衰竭等灾难性的后果有关。它对大脑的正常运作，提高我们的学习、记忆和决策能力至关重要。
正如我们将要探索的，它对巩固健身成果也是至关重要的，影响肌肉力量、睾酮含量和对疼痛的敏感性等诸多方面。
750多项科学研究表明睡眠与运动成绩之间存在正相关关系。每晚睡眠少于8个小时，尤其是少于6个小时，身体疲惫的时间明显提前。新陈代谢、呼吸和心血管功能也受到阻碍；乳酸堆积得更快；通过出汗冷却身体的能力被削弱了；运动技能下降。一项研究显示，仅仅缺觉2个小时，运动损伤的几率几乎翻了一番。
增强肌肉力量
研究人员将8名年龄在18~24岁之间的男性受试者每晚的睡眠时间缩短到3个小时，三天后，这些人在完成杠铃卧推、腿举和硬拉动作时的力量明显下降。
促进睾酮分泌
20多岁的男性志愿者如果每晚只睡5个小时，一周后，他们的睾酮分泌量急剧下降，相当于老了10~15岁。
脂肪代谢好
睡眠不仅是控制食欲和脂肪代谢的关键，也是保存肌肉的关键。
改善情绪健康
大量研究表明，睡眠不足会损害情绪平衡，你会更快地变得沮丧和愤怒，专注于锻炼的能力下降。
疼痛敏感性下降
即使是轻微的睡眠不足，也会让你对疼痛更加敏感。这就意味着缺觉会导致你没做几组深蹲就会感觉肌肉酸痛。
对异性的吸引力高
与每晚只睡5个小时的参与者相比，每晚睡8个小时的参与者在异性眼中的吸引力更强。
以下12条建议能提高你从睡眠中恢复和成长的能力，获得一身饱满漂亮的肌肉。
1、连续睡眠8小时
快速眼动阶段是我们做梦的时候，但这也是随意肌完全松弛的唯一时段，这对它们的恢复至关重要。如果你的睡眠总是断断续续，就永远无法进入快速眼动阶段，也就无从谈及获得肌肉修复的好处。
2、下午以后就不再喝酒
喝酒会让人感觉迟钝，妨碍进入深度睡眠阶段。更重要的是，醉酒引发的睡眠很轻。即使是几瓶啤酒也能阻止你达到快速眼动阶段。
3、睡前少量进食
一杯酪蛋白奶昔和少量杏仁是睡前最理想的加餐，它们能促进肌肉修复和生长。
4、养成固定的作息习惯
每天在同一时间睡觉和醒来。同时，保持相同的锻炼和用餐时间表。这样做符合身体的生物钟安排，促使生理功能正常运转。
5、午后打个盹
为了弥补睡眠不足，争取每天午睡30分钟。
6、从傍晚时分起就不再喝含有咖啡因的饮料
咖啡因的平均半衰期为5~7个小时。因此，如果你在下午6点摄入150毫克咖啡因，那么当你在午夜关灯时，体内仍然有75毫克咖啡因，从而导致入睡困难。
7、保持卧室温度凉爽
就寝的最佳温度是20℃。此外，在睡前洗个温水澡也能降低体温，加快入睡。
8、如果你是一名青少年，更需要多睡会
青少年的昼夜节律不同于父母，比他们的父母更晚地进入和离开睡眠周期。因此，他们每晚需要睡9个小时。
9、服用锌镁力
它的作用不仅在于帮助你的体力在高强度的运动之后尽快恢复，还能提高睡眠质量。
10、解压
在关灯前放松身心，避免任何压力。在床上阅读或听安静的播客会让褪黑素分泌量上升，让你自然而然地进入睡眠状态。
11、避免服用安眠药
除了特殊情况，不要依靠服用安眠药来助睡。实际上，它们诱导的睡眠是人为的，缺乏非诱导睡眠的天然恢复能力。
12、调暗LED灯
由电脑屏幕、智能手机和现代电视产生的蓝光能模拟日光，阻碍褪黑素的释放和延迟睡眠周期。
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