腹肌有什么作用？

我们平时看到且常被提及的六块腹肌，并不是腹肌的全部，实际上它包括了腹直肌、腹内斜有、腹外斜肌和腹横肌。平时做弯腰、起床时起身、转动身体等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的强壮与否，和腰椎的稳定性关系密切。腹肌属于核心肌群，许多肌群的发力，都需要腹肌协同发力。在健身房里，健身教练常说的收紧核心，第一要义就是要注意收紧腹部肌肉。

如何练出强壮、清晰的腹肌呢？没有一个标准的答案，也没有一个标准的训练方案，每个人都可以找到适合自己的训练方法，但还是要满足以下几点。

1、男性体脂率低于15%

之所以腹肌无法清晰呈现，一个重要的原因就是体脂率高，厚厚的皮下脂肪挡住了腹部肌肉。男性体脂率降低到15%以下，随着皮下脂肪的减少，腹肌才会逐渐清晰得呈现出来。15%是一个必须门槛，就是线条比较模糊，12%以下才会看上去较为清晰。至此可知，清晰的腹肌不仅和力量训练有关，也和有氧运动有关，还必须有饮食方案的配合。

2、有氧运动和腹肌训练相结合

首先，经常做有氧运动是必须的，目的是降低体脂率。但是增肌过程中，过多的有氧运动又会令骨骼肌流失，因此有氧运动量的把握是一个问题。比如有些朋友是在力量训练后进行30分钟以内的慢跑，有些则采用专门的高强度间歇训练来减脂，还有则采用大重量的深蹲、硬拉等动作来加大热量的消耗。

其次，坚持针对性的腹肌训练。一般在大肌群训练后安排腹肌训练，由于腹肌相对于其他肌群恢复较快，可以适当增加训练次数，但不宜天天练，腹肌仍旧需要休息和恢复的时间。腹肌训练的动作了很多，最好选几个基础动作坚持练习，动作不宜经常换、每次不一样，但对于不足的部位可以调整动作来加强。

第三，高质量地完成每次腹肌训练动作。动作的质量应优先于动作的数量，动作过程中应确保腹肌持续发力，避免利用惯性休息。

实例参考：某男，他的腹肌训练方案中有一个基本动作就是卷腹，每次必须完成100个，每组次数则可能会略有不同，有时20次一组，有时30次一组，甚至更多。每周腹肌安排三次训练。

3、合理的饮食方案

无论想增肌还是减脂，没有饮食的配合是绝对完不成的。体脂率越低，减脂难度越高。普通健身者会发现，男性减肥在20%以上阶段，体脂率的下降会很快。而从20%降至15%则难度上升，但并非太难。但15%以下的减脂，难度还是蛮高的，对于饮食的控制也要求更高。在实际健身过程中，增肌和减脂往往是一个阶段接着一个阶段地交织进行，才能逐步达到比较理想的体脂率和骨骼肌含量。想增肌和减脂同时实现，不是不可能，但至少对于普通健身者是不太可能完成的任务。

通过大量的案例显示，想得到漂亮，有型的腹肌，大多数人可能投入一两年的时间，甚至会更久。除非你自身具有较好的健身基础。

今天为大家推荐以下分享12个核心肌群训练动作，穿插在你的日常训练后，或者在休息日去完成，相信你的腹肌也能很快显形！

俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

(plank)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。