健身力量训练的黄金10点，你都练对了吗？

原标题：健身力量训练的黄金10点，你都练对了吗？

01

刺激肌肉生长的3大因素

• 训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；
• 阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
• 训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

02

动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试1-0-2-0

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03

最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒

因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短

保持在40-50秒范围内

04

组间休息时间应该在60秒至90秒内

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力

太长则是训练力量

05

要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次

每次进行全身性的肌肉训练

07

对于已经略有经验的新手朋友

则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群

比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

08

拣选训练动作时

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09

学会安全正确地完成以下7大基本动作

卧推

双杠臂屈伸

引体向上（or高位下拉）

俯身划船

肩上推举

深蹲

硬拉

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切忌三分钟热度

健身是一个漫长而反覆的过程

需要严格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急

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